Mediterranean vs. Keto vs. Fasting: Dietitian Reviews Top Weight-Loss Diets

坊間流傳的減肥方法五花八門，近年較熱門的一些減肥飲食模式，如「168」斷食、生酮飲食法、地中海飲食法等，吃「減肥餐」都不再單調。當中原理何在？是否真的奏效？新一代的減肥模式真是能「食住瘦」？由營養師拆解各種減肥流言，還有3類斷食法、生酮飲食、地中海飲食等的減重效用和注意事項。

現時坊間流行多種減肥飲食模式，當中包括間歇性斷食（Intermittent Fasting，如168斷食法等）、生酮飲食及地中海飲食，更有餐廳推出相關的餐膳，令減肥人士出外用膳也有選擇。面對各種流行飲食模式，決定是否依循之前，首要是仔細了解及評估個人情况是否適合。

養和營養部註冊營養師高咏梅表示，有意減重的人士在採用任何特定的飲食模式之前，除了考量短期及長期效用、遵從難度等因素之外，其風險與注意事項亦不容忽略，尤其是一些較為極端的飲食模式，並非人人適合。

以斷食及生酮飲食為例，兒童青少年、孕婦及哺乳婦女、長者、體弱肌少者、第一型糖尿病患者或胰島素使用者，以及有飲食失調史、肝腎心血管疾病、腸胃問題或腦神經退化患者等，其實並不適合採用這兩種較為極端的飲食模式。「每個人的健康狀况、飲食偏好和生活方式都有不同，建議先諮詢註冊營養師，因應個人情况及需求，度身制訂能夠長期堅持的體重管理方案。」

間歇性斷食：極端執行可致肌肉流失、情緒波動

要控制體重，製造「熱量赤字」減少卡路里的攝取是首要原則。間歇性斷食的原理是透過限制「進食窗口」、延長空腹期來達到「熱量赤字」，另亦有改善胰島素敏感度及促進脂肪氧化之效。然而，長期奉行斷食法容易引致低血糖、肌肉流失、疲倦等問題。

高咏梅表示，現時坊間各類斷食法之別，在於其所限制的「進食窗口」採用不同的計算方法。「168」及「1410」斷食法採取每天壓縮進食時間在8或10小時內，其餘16或14小時禁食；每天平均可減少約300–500千卡熱量。至於「5:2」斷食法則以每星期為單位，每周自選兩天僅攝取約500千卡、其餘5天如常飲食，每周平均可減少1000–1500千卡。至於「隔日低卡」（Alternate Day Fasting, ADF）的遵從難度最高，需每隔一天便完全禁食，或僅攝取日常所需熱量的0–25%。

如仔細分析3類斷食方法的潛在風險，「1410」模式的風險較低亦較易遵從，但須配合阻力訓練以維持肌肉量；「168」則有機會引致低血糖，而且進食時間少於8小時，或會增加心血管風險。「5:2」斷食則屬中度風險，尤其在斷食日易感疲倦、有機會導致低血糖，而肌肉流失的風險達中等程度。

至於「隔日低卡」則屬3類斷食法之中風險最高，她提醒：「此斷食法有可能引起強烈飢餓、情緒波動，而且肌肉流失量可高達50 %，長期或會增加心臟血管病風險。」

3類斷食法的減重效用：

生酮飲食：高風險並須在醫療監督下執行

近年掀起風潮的生酮飲食，原理是透過極低碳水化合物（每日少於50克或佔總能量10%）及高脂肪飲食，使肝醣耗盡，迫使身體轉而利用酮體作能量，以達至抑制食慾及降低總熱量的作用。然而，生酮飲食是一種風險甚高的飲食模式，需謹慎配合醫療團隊監督下短期執行，並不建議自行長期遵從。

高咏梅解釋，生酮飲食所帶來「快速減重」5-10%的效果，某程度是種錯覺，因為當中包含大量水分。此外，它更會造成多種副作用，包括「生酮流感」（常見症狀如頭痛、頭暈、疲倦、肌肉痙攣、噁心及情緒低落）、便秘、壞膽固醇飈升、心血管風險增加、腎結石、骨質流失、營養素缺乏等。採取生酮飲食亦須注意選用不飽和脂肪的食物來源，例如堅果、深海魚及牛油果等。

地中海飲食：連續7年獲評為最佳飲食模式

如欲採取健康飲食模式，現時醫學界首推「地中海飲食法」——抗炎、高纖、高不飽和脂肪、着重原形及植物性食物的均衡飲食模式。高咏梅表示：「多項臨床指引均將地中海飲食視為有廣泛益處的一線健康飲食模式，研究證實能降低糖尿病、癌症、認知衰退等風險。」

至於地中海飲食的減重成效，根據2023年PREDIMED-Plus的大型研究顯示，結合地中海飲食與「熱量限制」（每日減少約500千卡），可於12周內平均減重5–7%，且持續性高。若不配合控制總熱量攝取，地中海飲食的減重效果則會減少。

穩守減重成效的竅門

高咏梅認為，地中海飲食結合「能量限制」飲食模式的優勢，在於能兼顧減重、健康與生活品質，故廣獲高度推薦。「此法無特別風險，飽腹感強，長期減重維持效果佳，十分適合有代謝症候群、第二型糖尿病或心血管風險人士。」

常言減肥是「終身事業」，精髓在於恆心、耐性，並成為健康生活模式。「根據最新系統性回顧、統合分析，以及美國心臟協會、美國糖尿病協會等國際臨床指引指出，只要能持續維持每日平均500–750千卡的熱量赤字，多數人可在 6-12個月內減去約5–10%體重。關鍵在於方法是否安全及能否融入日常生活。」她鼓勵正在減重的人士，為預防體重反彈，除了維持充足營養攝取，還需配合規律作息與適量運動，長遠而言，方能維持肌肉量與整體健康。

文章於2026年5月5日刊於《明報健康網》