【减肥饮食法】地中海饮食获荐最佳饮食法？营养师拆解3类断食、生酮饮食利弊

坊间流传的减肥方法五花八门，近年较热门的一些减肥饮食模式，如「168」断食、生酮饮食法、地中海饮食法等，吃「减肥餐」都不再单调。当中原理何在？是否真的奏效？新一代的减肥模式真是能「食住瘦」？由营养师拆解各种减肥流言，还有3类断食法、生酮饮食、地中海饮食等的减重效用和注意事项。

现时坊间流行多种减肥饮食模式，当中包括间歇性断食（Intermittent Fasting，如168断食法等）、生酮饮食及地中海饮食，更有餐厅推出相关的餐膳，令减肥人士出外用膳也有选择。面对各种流行饮食模式，决定是否依循之前，首要是仔细了解及评估个人情况是否适合。

养和营养部注册营养师高咏梅表示，有意减重的人士在采用任何特定的饮食模式之前，除了考量短期及长期效用、遵从难度等因素之外，其风险与注意事项亦不容忽略，尤其是一些较为极端的饮食模式，并非人人适合。

以断食及生酮饮食为例，儿童青少年、孕妇及哺乳妇女、长者、体弱肌少者、第一型糖尿病患者或胰岛素使用者，以及有饮食失调史、肝肾心血管疾病、肠胃问题或脑神经退化患者等，其实并不适合采用这两种较为极端的饮食模式。「每个人的健康状况、饮食偏好和生活方式都有不同，建议先谘询注册营养师，因应个人情况及需求，度身制订能够长期坚持的体重管理方案。」

间歇性断食：极端执行可致肌肉流失、情绪波动

要控制体重，制造「热量赤字」减少卡路里的摄取是首要原则。间歇性断食的原理是透过限制「进食窗口」、延长空腹期来达到「热量赤字」，另亦有改善胰岛素敏感度及促进脂肪氧化之效。然而，长期奉行断食法容易引致低血糖、肌肉流失、疲倦等问题。

高咏梅表示，现时坊间各类断食法之别，在于其所限制的「进食窗口」采用不同的计算方法。「168」及「1410」断食法采取每天压缩进食时间在8或10小时内，其余16或14小时禁食；每天平均可减少约300–500千卡热量。至于「5:2」断食法则以每星期为单位，每周自选两天仅摄取约500千卡、其余5天如常饮食，每周平均可减少1000–1500千卡。至于「隔日低卡」（Alternate Day Fasting, ADF）的遵从难度最高，需每隔一天便完全禁食，或仅摄取日常所需热量的0–25%。

如仔细分析3类断食方法的潜在风险，「1410」模式的风险较低亦较易遵从，但须配合阻力训练以维持肌肉量；「168」则有机会引致低血糖，而且进食时间少于8小时，或会增加心血管风险。「5:2」断食则属中度风险，尤其在断食日易感疲倦、有机会导致低血糖，而肌肉流失的风险达中等程度。

至于「隔日低卡」则属3类断食法之中风险最高，她提醒：「此断食法有可能引起强烈饥饿、情绪波动，而且肌肉流失量可高达50 %，长期或会增加心脏血管病风险。」

3类断食法的减重效用：

生酮饮食：高风险并须在医疗监督下执行

近年掀起风潮的生酮饮食，原理是透过极低碳水化合物（每日少于50克或占总能量10%）及高脂肪饮食，使肝醣耗尽，迫使身体转而利用酮体作能量，以达至抑制食欲及降低总热量的作用。然而，生酮饮食是一种风险甚高的饮食模式，需谨慎配合医疗团队监督下短期执行，并不建议自行长期遵从。

高咏梅解释，生酮饮食所带来「快速减重」5-10%的效果，某程度是种错觉，因为当中包含大量水分。此外，它更会造成多种副作用，包括「生酮流感」（常见症状如头痛、头晕、疲倦、肌肉痉挛、恶心及情绪低落）、便秘、坏胆固醇飈升、心血管风险增加、肾结石、骨质流失、营养素缺乏等。采取生酮饮食亦须注意选用不饱和脂肪的食物来源，例如坚果、深海鱼及牛油果等。

地中海饮食：连续7年获评为最佳饮食模式

如欲采取健康饮食模式，现时医学界首推「地中海饮食法」——抗炎、高纤、高不饱和脂肪、着重原形及植物性食物的均衡饮食模式。高咏梅表示：「多项临床指引均将地中海饮食视为有广泛益处的一线健康饮食模式，研究证实能降低糖尿病、癌症、认知衰退等风险。」

至于地中海饮食的减重成效，根据2023年PREDIMED-Plus的大型研究显示，结合地中海饮食与「热量限制」（每日减少约500千卡），可于12周内平均减重5–7%，且持续性高。若不配合控制总热量摄取，地中海饮食的减重效果则会减少。

稳守减重成效的窍门

高咏梅认为，地中海饮食结合「能量限制」饮食模式的优势，在于能兼顾减重、健康与生活品质，故广获高度推荐。「此法无特别风险，饱腹感强，长期减重维持效果佳，十分适合有代谢症候群、第二型糖尿病或心血管风险人士。」

常言减肥是「终身事业」，精髓在于恒心、耐性，并成为健康生活模式。「根据最新系统性回顾、统合分析，以及美国心脏协会、美国糖尿病协会等国际临床指引指出，只要能持续维持每日平均500–750千卡的热量赤字，多数人可在 6-12个月内减去约5–10%体重。关键在于方法是否安全及能否融入日常生活。」她鼓励正在减重的人士，为预防体重反弹，除了维持充足营养摄取，还需配合规律作息与适量运动，长远而言，方能维持肌肉量与整体健康。

文章于2026年5月5日刊于《明报健康网》