Immunity-boosting Lunch Box
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- 4 Sep 2020
疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力，慎防新冠肺炎來襲，即使盡量避免外出用膳，在家煮食便可以提升免疫力？養和醫院高級營養師陳勁芝表示，要增強身體抵抗力，需要多方面攝取營養，必須好好規劃，不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手，做到均衡飲食，才能夠食得「有營」兼增強免疫力。
修復免疫細胞：雞蛋、豆腐、蔬果、魚類
陳勁芝表示，日常食材當中，普通如雞蛋、豆腐、蔬果、魚類等，都含有豐富營養素，有助修復免疫細胞、組成白血球等免疫抗體和鞏固免疫系統。
選擇食材：蛋白質、維他命不可少
市民在選擇食材時，不妨多考慮含豐富營養素，特別是蛋白質、維他命等食材：
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營養素 |
功能 |
常見食材或來源 |
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蛋白質 |
製造紅、白血球的主要元素，對人體免疫系統起關鍵作用，有助康復 |
雞蛋、瘦肉、家禽、豆類、大豆製品、海鮮、無鹽果仁及種子 |
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維他命A |
有助調節免疫系統，保持腸道、呼吸道、皮膚、口腔等細胞正常生長及修復，避免受細菌或病毒感染 |
l 橙黃色瓜果類（如甜薯、紅蘿蔔、木瓜） l 深綠色菜類（如西蘭花、菠菜） l 紅椒、杏桃、蛋黃 |
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維他命C |
幫助身體製造抗體，提升抵抗力；製造紅、白血球，保持皮膚健康及促進傷口癒合，防止外來感染 |
柑橘類水果（如橙、西柚、橘子）、紅椒、木瓜、 士多啤梨、蕃茄汁 |
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維他命E |
為有效抗氧化物，可中和自由基，有助保護細胞，維持良好免疫功能 |
強化穀物、太陽花籽、杏仁、蔬菜油（如太陽花 籽油或紅花籽油）、榛子、花生醬 |
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鋅質 |
有助傷口復原，並協助抑制病毒在細胞繁殖 |
瘦肉、家禽、海鮮、奶類、全麥產品、豆類、種子及果仁 |
儲糧：富營養、儲存期較長食物
近期市民為了減少外出，也會一次過購買較多份量的食材，希望減少外出次數，陳勁芝建議，應選擇較健康、存放期較長的食品為主，例如厚皮水果、冷凍肉類等，一些經乾燥處理或真空包裝的豆類製品，保質期甚至以年計。
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保質期屬中期的食材（4至7天內） |
保質期較長食材 |
保質期屬中期的食材（4至7天內） |
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生果 |
香蕉、蜜瓜、奇異果 |
厚皮水果，如橙、西柚、蘋果 |
盒裝100％常溫果汁、乾果、冷凍乾果 |
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蔬菜 |
旺菜、椰菜、西蘭花、瓜類 |
粟米、紅蘿蔔、薯類、根莖類 |
急凍雜菜粒、海藻類、冷凍蔬菜乾 |
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豆類及果仁 |
盒裝豆腐、樽裝豆漿 |
果仁、盒裝豆腐、罐頭豆類 |
乾豆類、乾腐竹、支竹、花生醬、果仁醬 |
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肉類 |
蛋類（沒有標明期限）、火腿 |
蛋類、風乾火腿 |
冷凍肉類、禽類、罐頭肉類 |
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海鮮 |
煙三文魚、急凍醃製魚件 |
急凍三文魚扒、急凍帶子、急凍蟹腳、急凍蠔 |
罐頭魚類 |
自備餐盒：飯肉菜比例要均衡 儲存要得宜
上班一族如果想自己預備午餐，陳勁芝建議餐盒最好包括一份飯或麵、一份肉、兩份蔬菜。由於溫度介乎4至60℃會滋長細菌，因此進食前，餐盒應長時間保持在60℃以上或4℃以下。
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已煮熟的肉、魚、家禽或豆腐 |
如手掌般大或約120毫升，茹素者謹記要加一些豆類或果仁 |
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蔬菜 |
份量一般是肉類的兩倍，或如拳頭般大，即約240毫升（相等於1碗） |
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飯或面 |
份量與肉類相若，活躍人士可把份量增至與蔬菜相若 |
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水果 |
選擇含豐富維他命C的水果，如橙、西柚、士多啤梨或芒果 |
文章刊於2020年9月4日《明報健康網》
About CHAN King Chi, June
Hong Kong Sanatorium & Hospital
Allergy Research Coordinator
Senior Dietitian
- Registered Dietitian (USA)
- Dietitian in Accredited Register
- Full member (HKDA)
- MSc. Exer & Nutr Sci (Distinction) (U Liverpool, UK)
- Post Baccalaureate Dip Dietetics (Yale New Haven Hospital, USA)
- BSc. (High Hons) Dietetics (UC Davis, USA)