Effective Ways to Get Vitamin D

現時人類身體唯一可以自行製造的維他命，是被稱為「陽光維他命」的維他命D，維他命D對於人體的骨骼健康，以至抗炎及免疫能力都非常重要。想攝取足夠維他命D，最簡單有效的方法是曬太陽！怎樣曬太陽才能讓體自行製造維他命D呢？在室內隔着玻璃窗曬太陽可以嗎？搽上SPF8或以上的防曬品是否可行呢？原來透過飲食攝取的功效會相對較弱，為什麼呢？至於是否需要額外服食維他命D補充劑，營養師指出，由於嬰兒不能長時間曬太陽，加上母乳中缺乏維他命D，才需要額外補充。

維他命D助吸收鈣質 保持骨骼、牙齒健康關鍵

養和醫院營養師高咏梅表示，維他命D能幫助吸收鈣質，維持血液中適當的鈣與磷濃度，是保持骨骼和牙齒健康的關鍵，同時維他命D亦能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。因為一旦攝取量不足，骨骼便容易因變軟而變形，骨密度降低，引致兒童容易有佝僂病，又或成人容易有骨軟化症及骨質疏鬆症，增加骨折風險。

此外，維他命D能協助調節不同基因編碼和細胞的生長，可鞏固人體免疫力和抗炎能力。有研究顯示，長期維他命D攝取量不足或與心血管、癌症等疾病有關。

身體能自行製造維他命D 每星期戶外曬太陽2、3次

身體想有充足維他命D，最好由自己製造，高咏梅指出，陽光是最重要的原材料，當皮膚接觸陽光的紫外線UVB後，便能觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。她引述研究指出，建議以下3點：

• 每星期曬太陽2至3次，每次15至30分鐘，最好在早上10至下午3時這段陽光充沛的時間。

• 要留意不要搽上SPF8以上的防曬品來曬太陽。

• 必須要在戶外直接讓陽光照射皮膚，否則UVB便不能與皮膚接觸，觸發維他命D的合成。

飲食能彌補維他命D攝取嗎？

如果平日沒有曬太陽的習慣，人體每日需要多少維他命D？

你每日需要多少維他命D？

資料來源：美國醫學研究所 （IU =International Unit國際單位）

高咏梅指出，只有很少部分的食物含有維他命D，如曬太陽的時間不足，可考慮進食以下食物來補充，有需要可由註冊營養師的評估後，按建議服用維他命D補充劑。

部分含維他命D的食物

資料來源：美國農業協會

母乳餵哺嬰兒易缺維他命D

成人基本上多曬太陽便能有充足維他命D，但高咏梅指出，接受全母乳餵哺、6個月以下的嬰兒，因為每公升母乳只含約20 IU維他命D，加上不應長時間曬太陽，以致容易缺乏維他命D，影響鈣質吸收及免疫力，她引述美國兒科學會建議，母乳餵哺嬰兒每天可透過服用一滴維他命D滴劑，額外補充400 IU維他命D。

過量攝取維他命D損健康

一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低，但市面的營養補充劑劑量差異極大，因此選購前除了需留意標籤上的劑量，亦可諮詢註冊營養師的建議，以免因攝取過量而對身體做成不良影響，例如引致血鈣過高，造成血管與組織鈣化，令心臟、血管與腎臟受損，甚至增加骨折風險。

文章刊於2021年1月22日《明報健康網》