教你适度晒太阳自制维他命D强骨骼牙齿健康 营养师：过量摄取反损健康

现时人类身体唯一可以自行制造的维他命，是被称为「阳光维他命」的维他命D，维他命D对於人体的骨骼健康，以至抗炎及免疫能力都非常重要。想摄取足够维他命D，最简单有效的方法是晒太阳！怎样晒太阳才能让体自行制造维他命D呢？在室内隔着玻璃窗晒太阳可以吗？搽上SPF8或以上的防晒品是否可行呢？原来透过饮食摄取的功效会相对较弱，为什麽呢？至於是否需要额外服食维他命D补充剂，营养师指出，由於婴儿不能长时间晒太阳，加上母乳中缺乏维他命D，才需要额外补充。

维他命D助吸收钙质 保持骨骼丶牙齿健康关键

养和医院营养师高咏梅表示，维他命D能帮助吸收钙质，维持血液中适当的钙与磷浓度，是保持骨骼和牙齿健康的关键，同时维他命D亦能预防低血钙引起的肌肉抽搐。因为一旦摄取量不足，骨骼便容易因变软而变形，骨密度降低，引致儿童容易有佝偻病，又或成人容易有骨软化症及骨质疏松症，增加骨折风险。

此外，维他命D能协助调节不同基因编码和细胞的生长，可巩固人体免疫力和抗炎能力。有研究显示，长期维他命D摄取量不足或与心血管丶癌症等疾病有关。

身体能自行制造维他命D 每星期户外晒太阳2丶3次

身体想有充足维他命D，最好由自己制造，高咏梅指出，阳光是最重要的原材料，当皮肤接触阳光的紫外线UVB後，便能触发维他命D在肝和肾内活化及合成。她引述研究指出，建议以下3点：

• 每星期晒太阳2至3次，每次15至30分钟，最好在早上10至下午3时这段阳光充沛的时间。

• 要留意不要搽上SPF8以上的防晒品来晒太阳。

• 必须要在户外直接让阳光照射皮肤，否则UVB便不能与皮肤接触，触发维他命D的合成。

饮食能弥补维他命D摄取吗？

如果平日没有晒太阳的习惯，人体每日需要多少维他命D？

你每日需要多少维他命D？

资料来源：美国医学研究所 （IU =International Unit国际单位）

高咏梅指出，只有很少部分的食物含有维他命D，如晒太阳的时间不足，可考虑进食以下食物来补充，有需要可由注册营养师的评估後，按建议服用维他命D补充剂。

部分含维他命D的食物

资料来源：美国农业协会

母乳喂哺婴儿易缺维他命D

成人基本上多晒太阳便能有充足维他命D，但高咏梅指出，接受全母乳喂哺丶6个月以下的婴儿，因为每公升母乳只含约20 IU维他命D，加上不应长时间晒太阳，以致容易缺乏维他命D，影响钙质吸收及免疫力，她引述美国儿科学会建议，母乳喂哺婴儿每天可透过服用一滴维他命D滴剂，额外补充400 IU维他命D。

过量摄取维他命D损健康

一般从阳光或日常饮食中过量摄取维他命D的机会较低，但市面的营养补充剂剂量差异极大，因此选购前除了需留意标签上的剂量，亦可谘询注册营养师的建议，以免因摄取过量而对身体做成不良影响，例如引致血钙过高，造成血管与组织钙化，令心脏丶血管与肾脏受损，甚至增加骨折风险。

文章刊於2021年1月22日《明报健康网》