Build Muscle & Strengthen Bones: Your High-Protein, High-Calcium Guide

骨質與肌肉量是維持整體健康的重要一環，然而，兩者都會隨年齡增長而逐漸下跌，並會相互影響形成惡性循環——肌肉量減少會令肌力下降，活動量隨之而減少，連帶加速肌肉流失；骨質流失則會令骨骼變得脆弱，增加骨折風險，進一步限制活動能力，隨後肌肉量同樣逐漸下降。所以，「增肌」、「補骨」相輔相成，可從飲食與生活方式入手，好好儲備健康。骨質與肌肉量是維持整體健康的重要一環，然而，兩者都會隨年齡增長而逐漸下跌，並會相互影響形成惡性循環——肌肉量減少會令肌力下降，活動量隨之而減少，連帶加速肌肉流失；骨質流失則會令骨骼變得脆弱，增加骨折風險，進一步限制活動能力，隨後肌肉量同樣逐漸下降。所以，「增肌」、「補骨」相輔相成，可從飲食與生活方式入手，好好儲備健康。

養和營養部註冊營養師楊旻叡表示，骨質與肌肉量從發育成長期開始累積，至成年達致高峰後，便會隨年齡增長而下降。「約從35歲左右開始，人體平均每年流失1-2%的肌肉量；及至60歲後，流失速度可能加快至每年3%。」至於骨質密度，則與骨骼的生成與分解速度相關。「兒童發育階段是人體儲存鈣質的黃金時期，骨骼的生成速度遠超於分解速度，『入多出少』讓骨骼有充足儲備，但此狀態在踏入中年後開始逆轉。所以，在年輕時應積極補充鈣質，鞏固骨骼。」

增肌蛋白質：攝取高生物質素蛋白質　比例應逾半

她解釋，在生理上，骨骼為肌肉提供穩固的附著點，而蛋白質是肌肉合成的原料。因此，攝取充足的蛋白質，不僅有益於肌肉生長，對骨骼健康同樣重要。「如果攝取蛋白質不足夠，身體會分解肌肉儲備來滿足需求，導致肌肉量流失，進而增加跌倒與骨折的風險。」而蛋白質的食物來源有兩類：

• 高生物質素蛋白質：包括動物性蛋白質，如各種肉類、家禽、蛋、奶製品及黃豆類。高生物質素蛋白質應佔飲食蛋白質的50%以上，以確保最佳吸收與利用。
• 低生物質素蛋白質：包括植物性蛋白質，如五穀、豆類、蔬菜和水果。

楊旻叡表示，成年男性每日需要5-8両蛋白質，女性需要5-7両，而長者則需5-6両。除了食物外，她亦建議男性每日攝取2杯乳製品，女性攝取1-2杯，以補充優質蛋白質與鈣質。

補鈣護骨：注意食物標籤

骨骼健康與鈣質的攝取息息相關。她解釋，身體中99%的鈣質都儲存在骨骼與牙齒中，可隨時供身體提取和儲存；其餘的1%則存在於血液中，維持日常生理運作。因此，骨骼與牙齒尤如人體的「鈣質銀行」，如在年輕時已奉行高鈣飲食，有助身體及早儲備。「當血液鈣質濃度不足時，身體會自動從骨骼提取鈣質以維持身體的必要功能。所以，長期不足可能導致骨質密度下降，增加骨折風險。」

她提醒，要從日常飲食攝取足夠鈣質，來源包括牛奶、乳酪、芝士及菠菜等；而閱讀食物標籤時，亦可留意有關鈣質含量的標準：

• 含鈣食品：需每100克固體提供不少於120毫克鈣，或每100毫升液體含不少於60毫克鈣。
• 高鈣食品：需達到每100克固體有240毫克或每100毫升液體含120毫克。

減少鈣質流失的飲食習慣

楊旻叡補充，要促進骨骼健康，除了增加鈣質攝取之外，亦應注意其他關鍵營養素，包括：維他命D（促進腸道吸收鈣質）、鎂質（可影響骨骼代謝，但應與鈣質分開攝取）、維他命K（維他命K2能激活骨鈣素，將鈣質固定在骨骼中）及磷質（構成骨骼礦物基質「羥磷灰石」的主要成分）。而均衡飲食有助身體攝取多元化的營養素，達致最佳的效果。

與此同時，一些飲食與生活習慣均有助減少鈣質流失，令「補鈣」效果更佳：

• 限制咖啡因攝取：咖啡會干擾腸道對鈣質的吸收，建議避免與高鈣食物同時食用。
• 低鹽飲食：過量鈉質會促使身體從骨骼中提取鈣質以平衡血鈉水平。低鹽飲食有助避免鈣質從骨骼中釋放，保持骨質鞏固。
• 多吃蔬菜：蔬菜含豐富鈣質與鉀質，鉀能減少鈣質流失，幫助維持骨骼強健。
• 蛋白質勿過量：與鈉質一樣，過量蛋白質會加速鈣質流失。建議男士及女士每日分別進食5-8両及5-7両魚及肉類。如屬「食肉獸」，每天進食大量蛋白質，宜同時增加鈣質攝取量。
• 重視維他命D：維他命D是鈣質的鑰匙，一旦缺乏維他命D便無法吸收鈣質。鰻魚、三文魚、吞拿魚均含豐富維他命D，適量地曬太陽亦有助身體製造維他命D。

文章於2026年1月2日刊於《明報健康網》