Maintain Good Sitting Posture while Working from Home

疫情反覆不定，打工仔不時需在家工作（WFH），在這「私人空間」往往更容易忽略坐姿，在缺乏伸展和運動的情况下，坐姿不良對腰、頸等部分負荷甚大，久而久之形成痛症。有物理治療師指出，必須注意在家工作的環境佈置，選擇合適的椅子並調整坐姿，還要善用時間做拉筋動作，以下4種有助紓緩不良姿勢所造成的痛症。

WFH坐姿不良易有痛症

部分打工仔在家工作時，都會坐在梳化或地上，甚至伏在地上工作相信亦屢見不鮮，久而久之便會容易出現痛症。養和醫院物理治療師徐善美指出，在餐桌或書桌及坐在椅上工作是最理想，並需將電腦及屏幕等設置調整在合適的位置及高度。

工作桌設置：頭向前傾角度愈大頸負荷愈大

她解釋，電腦擺放的位置應是眼睛跟屏幕顯示第一行字的水平成一線；手提電腦的屏幕高度較矮，則應將電腦墊高一點，令頭部不用垂下來，此舉能減低頸部負荷。徐善美強調，頭部本身有重量，當頭部向前傾斜便會增加頸部負荷，角度愈大，負荷愈大。例如頭部成水平狀態，頸部負荷約10至20磅；頭部前傾30度，頸部負荷會增加4倍至40至80磅。

3個「90度」維良好坐姿

徐善美又指出，良好坐姿可根據3個「90度」作標準：

3個「90度」	作用
腹部及大腿成90度	保持腰部處於直的狀態
手肘保持90度	防止膊頭負荷變重
膝頭成90度	角度太大會「吊腳」、角度太小會令背部受壓

久坐易令椎間盤受壓　每45分鐘走動伸展

此外，長時間坐會令椎間盤受壓，她建議每45至60分鐘便起來走動伸展；同時要注意室內的光線，一旦有反光問題，雙眼會容易疲勞。

4種拉筋紓緩痛症

打工仔要紓緩痛症，徐善美建議進行以下4種簡單拉筋動作，有助在平時放鬆肌肉：

4種簡易動作	每組頻率
將頭部向左傾，左耳向左肩膊靠近，保持10秒。轉做右邊，重複上述動作。	每組做2至4次
坐下時身體向前傾，面貼大腿，下背應會有拉緊的感覺，維持10秒。	每組做2至4次
坐在椅子上，左手拉椅背，身向右轉，左邊腰部應感到拉緊，維持10秒。然後換右邊，重複上述動作。	每組做2至4次
站立，弓步（前腳曲、後腳直），重心輕輕壓低，感覺後腿會有拉扯感，維持10秒。換腳，重複上述動作。	每組做2至4次

參考資料：https://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction

文章刊於2021年1月5日《明報健康網》