Health Risks of Insomnia & 5 Tips for Improving Sleep Quality

有充足而有質素的睡眠，對人體非常重要，若果因為長期失眠而引致睡眠不足或睡眠質素欠佳，不但令精神受影響，更會增加患上各種慢性疾病，如高血壓、心臟病等的風險。要「瞓得好」，需養成良好的睡眠及生活習慣，同時切忌強迫自己入睡，否則反而會令失眠的情况惡化。雖然有處方藥物及非處方補充品或能幫助入睡，惟需注意未必適合所有失眠的情况，亦非長遠之法，更有可能出現成癮問題，造成倚賴。

失眠、長期睡眠不足 提高患慢性病風險

根據醫學界定義，如果一個人有超過3個月、一星期內至少有3晚失眠，便可界定為長期失眠。養和醫院家庭醫學專科醫生譚文蔚醫生表示，成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，而失眠導致的睡眠不足，會影響記憶力及集中力等腦部功能，同時令失眠者患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病的風險提高。

人體睡眠周期分4階段

譚醫生指出，整晚的睡眠當中，主要循環發生4至6個睡眠周期，而每個完整睡眠周期則可再分為以下4個階段：

譚醫生解釋，上述4個階段當中，第三期非快速眼動睡眠及快速眼動睡眠可謂是對人體休息最重要的兩個階段，如能進入此兩個階段並有良好的睡眠質素，一般能令人體得到充分休息，翌日更精神；失眠及睡眠質素欠佳人士，一般只能進入第二期非快速眼動睡眠後便醒來，需從新再進行一次睡眠周期，未能進入之後的階段，會令人翌日精神狀態欠佳，長遠亦會對健康帶來負面影響。

長用安眠藥或致成癮

市面上有不少非處方的褪黑激素補充品供人選購，對改善睡眠是否有用？譚醫生解釋，褪黑激素是腦部的一種分泌物，一般在晚上分泌較多，進食這類補充品的目的是為了補充或增加腦內的褪黑激素水平。然而，這類補充品通常較適合一些涉及需要調節生理時鐘的人士，例如有時差問題、因工作關係而日夜顛倒致失眠的人士，因此未必人人有效。

至於醫生處方的安眠藥，服用後會刺激腦部分泌「γ-氨基丁酸」，以協助更快進入淺層睡眠狀態，其效力比褪黑激素強，惟長期服用會影響服食者的記憶力和集中力，亦較容易成癮，造成倚賴，甚至提高服用劑量才能入眠；停用後亦有機會有反彈問題，令失眠情况惡化。

5大貼士養成良好睡眠習慣

要解決睡眠問題，最好不需要倚靠藥物，從日常生活及睡眠習慣入手。譚醫生列出5個貼士，供讀者參考：

．睡前減少需要思考的活動，以防腦部活躍難以入睡；

．睡前切忌接觸強光，如使用手提電話需調低亮度；

．睡前切忌飲用咖啡因和酒精類飲品；

．就寢後長時間未能入睡，不應強迫自己一定要睡着，反而應起牀做一些令肌肉和腦部放鬆的事，如閱讀、聽音樂；

．養成每日入睡及起牀時間盡量一致的習慣。

文章刊於2021年12月29日《明報健康網》