做运动有助增强心肺功能、强化肌肉、控制体重等，好处多不胜数，但是否做强度愈高的运动就代表愈好？做剧烈运动时又有何注意事项？养和医院物理治疗师陈家铭表示，运动的剧烈程度可透过计算「储备心率」（Heart Rate Reserve HRR）和量度运动的「功率」（Power）去判断。怎样计算「储备心率」呢？想减低运动风险，9个注意事项必须知道！
什么是储备心率？用作判断运动强度
「储备心率」可以用以下算式计算：
储备心率 = 最大心率（220 – 年龄）– 静止心率
「最大心率」为220减去自己的年龄，「静止心率」则可以在早上睡醒、未下床时量度，一般人的「静止心率」大约是60Bpm至80Bpm，运动员的「静止心率」会相对较低。
以一名40岁人士为例，若他的「最大心率」为180Bpm（即220减40），假设其「静止心率」是60Bpm，其「储备心率」就是120Bpm，而他在运动期间的心率空间便是60至180Bpm。
根据上述的数据，就可以用储备心率的百分比来判断运动的剧烈程度，以及订立目标心率（Target Heart Rate）。当「目标心率」等于「静止心率」加「储备心率」的六至八成以上，就属于剧烈运动；中量运动是约四至六成；低于四成就属于轻量运动或热身。
「功率」 愈高 运动愈剧烈
至于运动的「功率」，陈家铭指出，现时很多室内健身器材都具备显示功率数据的功能，以量度运动者的输出，一般输出愈高，就代表运动愈剧烈。
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运动强度 |
目标心率 |
对话测试 |
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剧烈运动 |
「静止心率」加「储备心率」的六至八成以上 |
运动时气喘影响至难以开口说话 |
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中量运动 |
「静止心率」加「储备心率」的约四至六成 |
运动时能够沟通对话但有一点气喘，无法完整表达句子 |
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轻量运动或热身 |
「静止心率」加「储备心率」低於四成 |
运动时仍可以正常沟通对话 |
陈家铭指出，除了以上两种较客观的量度指标，主观感觉也可以判断运动剧烈程度，例如可透过「对话测试」（Talk Test），即是以运动时能否正常沟通对话作为一个指标，如果运动时仍可以正常沟通对话就属于轻量运动；如能够沟通对话但有一点气喘，无法完整表达句子，则属于中量运动；如果气喘影响至难以开口说话，就属于高强度运动。
运动强度循序渐进 留意身体警号
陈家铭提醒，运动前后应进行热身及缓和运动，当进行剧烈或中度运动时应避免突然停止运动，避免心跳和血压急速下降而导致头晕，甚至心肌缺氧。另外运动的强度应循序渐进，并注意运动时间长短，适时休息。
过去或会听到有人于剧烈运动导致心脏病发，甚至猝死，陈家铭指出，超过八成或以上于运动时或运动后出现的心脏问题，身体都会发出警号，例如心绞痛、心悸、痛楚或转移至颈、背及胸部、头晕、异常气促等。因此提醒当身体出现以上征状时，不论任何时候，即使于比赛期间，都应立即停止剧烈运动，切勿忽视这些身体警号。
他亦建议市民应定期进行健康检查、避免吸烟及饮酒，若有家族病史、高血压、糖尿病等患者，或长时间没有运动人士，应在进行运动前先咨询医生意见，并在运动时留意心率，例如可以配戴运动手表监察心率。
注意以下9个事项，有助减低运动风险：
1. 运动强度应循序渐进，不宜操之过急
2. 运动前后应适量热身及缓和运动，期间应避免突然停止运动
3. 注意运动时间长短，适时休息
4. 留意运动时若出现心绞痛、心悸、头晕、异常气促等警号，应立即停止运动及求医
5. 运动时衣着要合适，夏天要容易散热，冬天则要注意保暖
6. 运动时及运动后定时补充水分和电解质
7. 与亲友一同运动，避免意外发生时无法求助
8. 生病时应避免运动
9. 长时间没有运动、患有糖尿病、心脏病、高血压或有家族病史人士应在运动计划前先咨询医生意见
文章刊于2021年7月30日《明报健康网》