運動強度愈高愈好？計算儲備心率 9個減低運動風險注意事項

做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等，好處多不勝數，但是否做強度愈高的運動就代表愈好？做劇烈運動時又有何注意事項？養和醫院物理治療師陳家銘表示，運動的劇烈程度可透過計算「儲備心率」（Heart Rate Reserve HRR）和量度運動的「功率」（Power）去判斷。怎樣計算「儲備心率」呢？想減低運動風險，9個注意事項必須知道！

什麼是儲備心率？用作判斷運動強度

「儲備心率」可以用以下算式計算：

儲備心率 = 最大心率（220 – 年齡）– 靜止心率

「最大心率」為220減去自己的年齡，「靜止心率」則可以在早上睡醒、未下床時量度，一般人的「靜止心率」大約是60Bpm至80Bpm，運動員的「靜止心率」會相對較低。

以一名40歲人士為例，若他的「最大心率」為180Bpm（即220減40），假設其「靜止心率」是60Bpm，其「儲備心率」就是120Bpm，而他在運動期間的心率空間便是60至180Bpm。

根據上述的數據，就可以用儲備心率的百分比來判斷運動的劇烈程度，以及訂立目標心率（Target Heart Rate）。當「目標心率」等於「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上，就屬於劇烈運動；中量運動是約四至六成；低於四成就屬於輕量運動或熱身。

「功率」 愈高 運動愈劇烈

至於運動的「功率」，陳家銘指出，現時很多室內健身器材都具備顯示功率數據的功能，以量度運動者的輸出，一般輸出愈高，就代表運動愈劇烈。

陳家銘指出，除了以上兩種較客觀的量度指標，主觀感覺也可以判斷運動劇烈程度，例如可透過「對話測試」（Talk Test），即是以運動時能否正常溝通對話作為一個指標，如果運動時仍可以正常溝通對話就屬於輕量運動；如能夠溝通對話但有一點氣喘，無法完整表達句子，則屬於中量運動；如果氣喘影響至難以開口說話，就屬於高強度運動。

運動強度循序漸進 留意身體警號

陳家銘提醒，運動前後應進行熱身及緩和運動，當進行劇烈或中度運動時應避免突然停止運動，避免心跳和血壓急速下降而導致頭暈，甚至心肌缺氧。另外運動的強度應循序漸進，並注意運動時間長短，適時休息。

過去或會聽到有人於劇烈運動導致心臟病發，甚至猝死，陳家銘指出，超過八成或以上於運動時或運動後出現的心臟問題，身體都會發出警號，例如心絞痛、心悸、痛楚或轉移至頸、背及胸部、頭暈、異常氣促等。因此提醒當身體出現以上徵狀時，不論任何時候，即使於比賽期間，都應立即停止劇烈運動，切勿忽視這些身體警號。

他亦建議市民應定期進行健康檢查、避免吸煙及飲酒，若有家族病史、高血壓、糖尿病等患者，或長時間沒有運動人士，應在進行運動前先諮詢醫生意見，並在運動時留意心率，例如可以配戴運動手錶監察心率。

注意以下9個事項，有助減低運動風險：

1.　運動強度應循序漸進，不宜操之過急

2.　運動前後應適量熱身及緩和運動，期間應避免突然停止運動

3.　注意運動時間長短，適時休息

4.　留意運動時若出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號，應立即停止運動及求醫

5.　運動時衣著要合適，夏天要容易散熱，冬天則要注意保暖

6.　運動時及運動後定時補充水分和電解質

7.　與親友一同運動，避免意外發生時無法求助

8.　生病時應避免運動

9.　長時間沒有運動、患有糖尿病、心臟病、高血壓或有家族病史人士應在運動計劃前先諮詢醫生意見

文章刊於2021年7月30日《明報健康網》