骨科及运动医学

当我们运动时，身体需要不同营养以产生能量。而食物中六大主要营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维他命、矿物质及水。前三者主要提供运动时所需的能量，后三者则是提高营养运用的效能。 

运动期间的营养需要
一个人能否持续地进行运动，主要取决于摄取营养素的种类与摄取量。营养需要会因运动强度、运动人士的年龄、性别、身体状况，营养储备及身体运用营养的效率而有所不同。 

运动时，身体对营养应用是有先后次序，在运动最初的6秒，肌肉讲求爆发力，肌肉快速转换能量主要来自「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系统。快速又具爆炸力的举重，就是依赖这个快速能量系统。 

然而，ATP-CP系统只能提供短暂能量，于运动持续6至30秒时，身体开始无氧分解碳水化合物。30秒至2分钟后，身体开始启动一有氧化系统，以同时分解碳水化合物及脂肪。运动初期主要消耗碳碳水化合物，持续30分钟后，脂肪会逐渐成为主要能量来源。 

人体能量来源的选择取决于运动强度与持续时间：强度越高越依赖碳水化合物，持续时间越长则脂肪消耗比例越高。 

储碳水化合物 有助表现
「糖原(Glycogen)」，是人体储存的碳水化合物，是运动的主要能量来源，分别储于肌肉及肝脏。 运动时身体会把肌肉中的糖原分解产生葡萄糖，为肌肉活动提供能量。肌肉中糖原可支持60至90分钟的中高强度运动，例如15公里长跑。其后肝脏中的糖原会转化葡萄糖于血液中，继续提供能量。低碳水化合物饮食会导致糖原储备减少，从而对耐力和运动表现造成负面影响。 

一般人的碳水化合物摄取量应占每日总能量摄取的45至65%，运动员则应提高至60至70%。长时间中至高强度运动会耗尽体内糖原储备，研究指于运动前3至4日增加碳水化合物摄取，可提升肝脏糖原的储备，从而改善运动期间的能量供应。一般一小时内的运动，则不需额外作储备。 

碳水化合物摄取量应按体重计算。一般人每日应摄取每公斤体重7至10克碳水化合物。
例如，一位体重50公斤的耐力运动员每日应摄取350克碳水化合物，相等于：

• 4碗饭或面
• 4个水果
• 2杯奶类或乳酪
• 1瓶运动饮品
• 2碗熟菜
• 适量肉类
   

运动间持续补充碳水化合物
对于长时间运动，充足的碳水化合物补充对于维持能量水平及减低因肌肉疲劳引发的受伤风险至为重要。身体在运动中每小时大约需要35至45克碳水化合物，相当于饮用560至750毫升运动饮料。此建议适用于中至高强度的长时间活动，例如长跑、篮球及足球。 

在运动期间食用高升糖指数（GI）的食物或饮料，可迅速提升血糖浓度，为肌肉提供快速能量。 

运动后高升糖指数饮食
运动后，特别是连续比赛的运动员，必须尽快补充糖原储备以恢复体力及能量。建议在运动后立即摄取每公斤体重0.7至1.5克碳水化合物，大约相等于1.5瓶运动饮料。最有效的补充时机为运动后30分钟内，其后每隔2小时再摄取相同份量，持续至运动后6小时。 

脂肪
脂肪是耐力运动时的主要能量来源。运动时间越长，身体燃烧的脂肪比例越高。若目标是减脂，最有效的方法是进行长时间、低至中强度的有氧运动。当心率维持在最高心跳率的40至70%时，身体主要使用脂肪作为燃料。随着运动强度增加，碳水化合物会逐渐成为主要能量来源。例如以时速6公里快步行60分钟，燃烧的脂肪量高于以时速12公里跑步30分钟，即使两者行进距离相同。 

研究显示，有恒常运动习惯人士及运动员的身体有较多燃烧脂肪的酵素，肌肉燃烧脂肪的能力较强。与碳水化合物不同，运动时脂肪的燃烧量并不直接取决于脂肪摄取量或体内脂肪储存量。脂肪主要受荷尔蒙分泌影响，因此单纯增加脂肪摄取并不能提升运动时的脂肪燃烧效率。建议每日脂肪摄取量应占总热量的15至30%。 

蛋白质
蛋白质虽可提供能量，但却非运动能量的主要来源，运动期间由蛋白质提供的能量仅占约5%。当身体的碳水化合物及脂肪储备都耗尽时，才会分解蛋白质以提取能量。因此，多摄取蛋白质并不会直接提升运动表现，但摄取足够蛋白质有助维持正常肌肉量。 

一般人每日的蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8克，运动员则要每公斤体重1.2至1.4克，而健身增肌运动者或高强度力量训练者，则要提升至每公斤体重1.8克。 

维他命及矿物质
维他命，特别是维他命B群，多以辅助酵素的形式出现。矿物质则主要维持肌肉功能、骨骼健康及养份运输。 

如果身体缺乏维他命或矿物质，会影响相关身体功能，降低运动表现。均衡饮食通常能提供足够的维他命及矿物质，毋须额外补充。 

水分
水分充足，运动时身体的化学程式就能正常运作，有助持久性运动有较佳表现，而且还可使身体更有效地运用碳水化合物及脂肪。 

运动期间，身体会流失大量水分。当体液减少约1%时便会开始感到口渴；流失达2%可能出现疲劳及口干；若流失5%，体能表现可下降达50%，由此可见水分补充在运动中的关键作用。 

一般建议健康人士按每消耗1卡路里摄取1毫升水分的比例补充。所以运动员基本上需要补充2,000至4,000毫升水分，运动时更要额外补充。例如运动前1小时应饮用600毫升水分；运动间每15至20分钟补充150至300毫升水分，天气炎热时则要相对增加摄取量。运动后建议按体重减轻幅度补充水分，每减轻1磅体重，需补充450 至675毫升的水分。 

一般情况，运动时补充水分便可，若进行长时间运动，则可考虑以运动饮品同时补充碳水化合物、水分与电解质。运动饮品以6至8%碳水化合物配方，即每100毫升含6至8克碳水化合物，最为理想。