超加工食物是美味的健康杀手？4类加工食物你要识 营养师教你选择4个贴士

加工食物已有多年历史，初期主要是加入糖或盐腌制，目的是为了延长食物保存期，而「超加工食物」（ultra-processed food）更额外加入盐丶糖丶防腐及增味剂等添加物，虽然令食物能保存更长时间，惟高糖丶高盐及添加物等因素，对健康构成威胁，犹如「双面刃」。有注册营养师指出，进食过多「超加工食物」会导致肥胖丶提高患上慢性病丶癌症等风险，建议多选择新鲜食材，并在选择加工食物时要留意食物标签，尽量选购添加物含量较低的产品。

4类加工食物 NOVA分类系统辨识食物加工程度

养和医院高级营养师陈劲芝指出，任何食物只要经过处理便可界定为加工食物，联合国粮食及农业组织（FAO）於去年制定了NOVA分类系统，将食物按加工程度分为4类：

欧美研究揭「超加工食物」损健康 增糖尿病丶心血管疾病风险

由於「超加工食物」含相对较高盐丶糖丶油分及其他添加剂，对健康的影响不容忽视，包括会导致肥胖丶提高患上心血管病丶糖尿病丶肠易激综合症及功能性消化不良等多种慢性病，甚至致癌的风险。

陈劲芝引述美国一项随机双盲研究（Randomized control trial），研究团队进行了为期4星期的实验，期间将20名超重人士分两组，其中一组先以「超加工食物」为主要饮食；另一组则是非加工食物，两星期後两组人士互换主食。

结果发现，当以「超加工食物」为主要饮食的时候，相较另一组别每日会额外摄取多约500卡路里，但参加者并没有觉得自己的食量有改变，而测试者的体重每两星期平均增加了1公斤，脂肪含量亦上升0.5公斤；两星期後换成非加工食物，体重虽然会在两星期後跌1公斤，脂肪含量下跌0.3公斤。如以这些数字推算，长期多进食超加工食物会容易导致体重及脂肪增加。

此外，有法国研究指，大部分人进食的超加工食物为甜食及饮品，本身高糖及低营养，而这些食物会增加肥胖丶高血压及糖尿病风险。该研究更发现每进食额外10%超加工食物，患癌风险会相应上升12%，而以乳癌风险最为显着。

选购加工食物4个贴士 多留意标签

陈劲芝强调，「超加工食物」应该可免则免，如果有需要食用加工食物，可留意以下4个贴士：

1.）水果丶蔬菜和肉类应选新鲜食材，不以加工食物代替

2.）煮食时减少使用复合性酱料

3.）购买加工食物时留意食物标签，选择添加剂丶糖丶盐含量较少产品。但仍要小心「减糖」丶「低糖」丶「减盐」丶「低盐」等字眼，或相对增加添加剂含量

4.）购买即食食品及饮品时尽量以原味配方为首选

文章刊於2021年1月8日《明报健康网》