预防贫血的关键微量营养素是什麽？营养师：肉食／素食铁质摄取饮食手册

铁质是一种矿物质，为人体必须，身体一旦缺乏铁质，有机会导致缺铁性贫血，患者容易出现疲累丶乏力丶呼吸急促等不适症状。要补充铁质，从食物吸收可谓其中一个最简单直接的方法。然而，由於海鲜丶肉类与植物类食物中所蕴含的铁质结构不相同，导致吸收成效有异，加上部分蔬菜中独有的元素，会阻碍人体肠道吸收铁质，因此素食者需分外留意铁质摄取量。究竟哪些是高铁质食物呢？怎样做才能更有效摄取铁质呢？

血色素助运送氧分 缺铁易致贫血

养和医院高级营养师陈劲芝表示，铁质对於人体输送氧分到全身有着重要的角色。她解释，红血球中的血色素，主要成分为氧气及铁质，而血色素的角色犹如运送氧气的车辆，负责将氧气送到每个细胞；一旦身体缺乏铁质，血色素含量下降，会导致缺铁性贫血。这情况犹如削减了运送氧气的车辆数量，未能有效为身体提供氧气，特别在当身体的氧气需求增加时，例如在运动时，缺铁性贫血人士较易疲累丶乏力丶呼吸急促等。

铁质每日需求男女有不同：女士18毫克 男士8毫克

一般19-50岁女士每日需要摄取约18毫克铁质，孕妇则更多，需要约27毫克；至於同年龄层男士则需要约8毫克，而进食含高铁质的食物，可谓最直接摄取铁质的方法。陈劲芝表示，除了肉类及动物内脏含有丰富铁质外，其实不少海产亦然，以每100克计算，蚬肉的铁质含量更是相较肉类及动物内脏为高。

部分高铁质肉类丶动物内脏丶海鲜选择（煮熟後丶每100克重量计算）

植物中「非血铁」需经转化为「血铁」人体方可运用

至於植物类食物，虽然部分蔬菜同样有高铁质含量，惟其蕴含的铁质属「非血铁」（Non-heme iron），肉类及海鲜所含铁质则为「血铁」（Heme iron），两者化学构造不同，「非血铁」需要在身体内转化成「血铁」，才能让身体运用，构成血红素，因此素食者需分外注意铁质摄取量。此外，常见的菠菜虽然含有丰富铁质，惟它同时含有植酸（Phytic acid），会阻碍肠道吸收铁质，因此即使进食铁质含量较低的菜心和芥兰，反而比进食菠菜能吸收更多铁质。

陈劲芝建议，素食中的豆类相对含较丰富铁质，而市面上亦有添加铁质食品，例如谷物类早餐及奶类饮品等，素食者不妨多留意营养标签，作高铁选择。

部分高铁质素食选择（以半杯分量计算）

每3日进食高铁质食物

陈劲芝指出，铁质储存在身体一般只能维持约3日，因此最好每3天进食一些高铁质食物，一星期分两次摄取会较佳。如果想更有效吸收植物类食物中的铁质，建议在进食高铁质蔬菜的同时，与肉类丶家禽或鱼等一同进食，会相对较易吸收。

提醒你：勿同时服用钙质与铁质补充剂

如需服用铁质的营养补充剂，她提醒切勿与钙质的补充剂一同服用，因为钙质与铁质一同服用或会影响铁质的吸收，建议应分开时段服用。

文章刊於2021年11月19日《明报健康网》