【补铁食物】红肉以外有选择！营养师解构铁质摄取关键助你预防缺铁性贫血

铁质是一种矿物质，为人体必须，身体一旦缺乏铁质，有机会导致缺铁性贫血，患者容易出现疲累、乏力、呼吸急促等不适症状。 要补充铁质，从食物吸收可谓其中一个最简单直接的方法。 然而，由于动物类与植物类食物中所蕴含的铁质结构不相同，导致吸收成效有异，加上部分蔬菜中独有的元素，会阻碍人体肠道吸收铁质，因此素食者须分外留意铁质摄取量。

血色素助运送氧分 缺铁质易致贫血

养和医院高级营养师陈劲芝表示，铁质对于人体输送氧分到全身有着重要的角色，若铁质摄取不足，就有机会患上缺铁性贫血。 她解释，红血球中的血色素（Haemoglobin），主要成分为氧气及铁质，其角色犹如一辆载满氧气的车辆，而铁质就是其引擎，负责将氧气从肺部运送到体内每个细胞; 一旦身体缺乏铁质，便会直接影响这些「运氧车」的数量，即血色素含量下降，严重者可导致缺铁性贫血。 缺铁性贫血犹如身体的「运氧车」数量处于低水平，未能有效为身体提供氧气，当身体的氧气需求增加时，例如在运动时，缺铁性贫血人士就会较易出现疲累、乏力、呼吸急促等反应。

女士铁质需求较男士高 红肉非高铁首选

进食含高铁质的食物，可谓最直接摄取铁质的方法。 一般19-50岁女士每日需要摄取约18毫克铁质，孕妇则需要约27毫克; 至于同年龄层男士则需要约8毫克。 但有研究指出，普遍香港人的铁质摄取不足，很多贫血女性都有偏食问题，例如不吃海鲜和牛肉，因此亦较难摄取充足铁质。

陈劲芝表示，部分人认为红色的肉代表含有多些「血红素」，想补铁自然必须多吃红肉类（如牛肉、羊肉等）。 但事实上，除了肉类及动物内脏含有丰富铁质外，不少海产亦然，以每100克重量计算，蚬肉的铁质含量更是相较肉类及动物内脏为高。

高铁质食物一览：

包含肉类、动物内脏、海鲜选择（以煮熟后、每100克重量计算）

植物中「非血铁」需转化后人体方可用

不同于肉类铁质，植物性食物中的铁质较难被人体吸收，因此素食者比荤食者需要更大量的铁质摄取。 虽然部分种类的蔬菜同样含有高铁质，惟其蕴含的铁质属「非血铁」（Non-heme iron），而肉类及海鲜所含的铁质则为「血铁」（Heme iron），两者化学构造不同，「非血铁」需要在身体内转化成「血铁」，才能被身体运用，构成血红素。 此外，全谷类如全麦面包、红米，干豆类如红豆、黄豆，种籽类及部分果仁所含有的植酸（Phytic Acids），以及咖啡茶类中的单宁（Tannins），均会阻碍肠道吸收铁质，因此素食者须分外注意铁质摄取量。

陈劲芝建议，素食中的豆类相对含有较丰富铁质，而市面上亦有添加铁质的食品，例如谷物类早餐及奶类饮品等。 另外，干果类如无花果亦含有丰富铁质。 素食者不妨多留意营养标签，作高铁选择。

部分高铁质素食选择食物（以半杯分量计算）

补铁Tips：每3日进食高铁质食物

陈劲芝提醒，补铁应注意以下5个Tips：

• 铁质储存在身体一般只能维持约3日，因此最好每3天进食一些高铁质食物，一星期分两次摄取会较佳。
• 如果想更有效吸收植物类食物中的铁质，建议在进食高铁质蔬菜的同时，与肉类、家禽或鱼等一同进食，可有助吸收植物中的非血铁质。
• 应尽量避免在用餐，尤其在进食高铁质食物时，同时喝茶或咖啡。
• 维他命C会有助铁质吸收。
• 如需服用铁质的营养补充剂，切勿与钙质的补充剂一同服用，因为钙质与铁质一同服用或会影响铁质的吸收，建议应分开时段服用。

文章刊于10月7日《明报健康网》