【食得有「营」攻略】新年美食好味却「邪恶」营养师分享健康饮食锦囊

农历新年，喜气洋洋！为庆祝新春佳节，家家户户都会准备各种贺年食品招待亲朋好友：年糕、萝卜糕、煎堆、油角、笑口枣、糖冬瓜、糖莲子……这些传统糕点可谓既美味又「邪恶」。美食当前，大家怎样才能吃得健康，减少罪恶感兼防「增磅」呢？注册营养师教你新春食得有「营」攻略！

传统贺年食品包括糕点、油炸食物和糖果，大多属于高热量和高脂肪食物，吃太多影响健康之余，亦容易「增磅」。想减少身体负担，不妨参考营养师建议，从食材、分量和烹调方法三方面着手，一起健康过新年。

新年美食多属高热量高脂肪  多食易增磅身体有负担

养和医院注册营养师罗铭骏表示：「大部分糕点的制作过程，也会加入油分和粘米粉，也可能用上其他碳水化合物类食材，长期病患者应控制进食量，例如糖尿患者进食时应留意血糖水平。当然，过时过节，难以完全避免应节食品，但建议多注意分量和烹调方法。」

攻略１：新年糕点勿过量进食 代替白饭做正餐

罗铭骏举例，不少人爱吃的萝卜糕，其实可以代替白饭作为正餐，以减少过量摄取碳水化合物。他解释，两件萝卜糕的碳水化合物含量大约等同半碗白饭，而萝卜糕中的腊味和腊肉，也含有蛋白质和脂肪。一般而言，每餐进食两件萝卜糕问题不大，至于长期病患者，建议先咨询营养师或医生建议，因为每个个案的情况都不同。他又提醒，马蹄糕和年糕含糖量较高，两件年糕便含有6茶匙糖，热量约等于一碗白饭，糖尿病患者应避免过量进食。

攻略2：气炸锅、易洁镬煎糕 助「减油」

在烹调方法方面，罗铭骏建议尽量采用少油的煮法，例如以气炸锅代替油炸，让食物释放出本身的油分。如想以煎煮带出香脆口感的话，在锅底铺上牛油纸已能达到效果，亦能减省食油的分量。此外，选用易洁镬代替中式锅煎糕，并使用喷油壶下油，也可有效达致「减油」效果。

攻略3：调味料饮食陷阱 少吃为妙

不少人进食糕点时也会配合调味料，例如辣椒酱和甜酱，罗铭骏形容这是饮食陷阱，因为调味料热量较高，建议尽量少进食。如果有需要调味，可以选择脂肪含量较低的豉油代替辣椒油、豆瓣酱和XO酱。而沾酱亦有窍门，他举例，食用XO酱时应避免用整块糕点沾酱，以免吸收过多热量，他建议用筷子或匙羹取出瑶柱放在糕点上，或是限制只用一茶匙的调味料。如要吃得更健康，吃糕点时可同时进食蔬菜，当中的膳食纤维可以增加饱肚感，亦能减慢身体吸收糖分的速度，有助控制血糖。

攻略4：汤圆可选芝麻馅不饮糖水 每次最多3粒

寓意团团圆圆的汤圆也是常见的贺年食物，一般以芝麻、花生、莲蓉、麻蓉等作馅料，罗铭骏表示，这些口味中，芝麻是相对健康的选择，因为油脂较低；而莲蓉和麻蓉含较高油分，饱和脂肪亦不少，吃太多会影响心血管健康。一般情况下，每次吃2至3粒汤圆也不会有大碍，但要留意煮汤圆的糖水会用上黄糖或红糖，连同糖水进食有机会摄取过多糖分。

攻略5：可选无添加果仁 代替糖莲子、油角等

攒盒里会放的小食，近年不少人会以核桃、果仁等坚果取代糖冬瓜和糖莲子。罗铭骏解释，坚果含有健康的脂肪酸，例如单元不饱和脂肪酸或多元不饱和脂肪酸，有助维持心血管健康。不过部分果仁产品会添加蜂蜜、糖分或盐分，而摄取过多糖分容易令血糖上升，高血压人士亦要慎防摄取过多钠质。

他建议，可以选择无添加的果仁和瓜子、杏脯和葡萄干等干果、黑巧克力、米饼、紫菜等较健康的小食，少放油角、笑口枣等油分较高的炸物。另外，如果想选择炸腰果，可以焗炉或气炸锅取代油炸，既能享受香脆口感之余，又不会额外摄取太多油分。

营养师：控制一手掌心分量  多运动消耗热量防发胖

罗铭骏分享一个避免过量进食的小贴士，就是吃小食时一次过取进食的分量后便不要再添。以成人而言，一个手掌心的果仁已经足够，约为30克。除了果仁，这个方法亦适用于瓜子等小食，一次进食一个手心分量的瓜子亦没有问题，不过含有的油分相当高，避免过量食用。

最后他又提醒，很多人会在过年后变胖，是因为吃得太多而且少运动。大家在品尝美食的同时，亦记得要多走动，才能消耗热量，在新年过后继续保持健康体态。

文章刊于2025年1月27日《明报健康网》