严控优质脂肪酸及胆固醇摄取利健康 营养师教你智选食物

脂肪和胆固醇，常被指是导致心脑血管疾病的「罪魁祸首」。然而，脂肪对人体的细胞制造实是不可或缺的重要元素；胆固醇亦有助人体各种荷尔蒙的制造，当中的「好胆固醇」更可协助清理动脉内的硬块。因此，如何挑选及适量摄取优质的脂肪酸和胆固醇是非常重要。注册营养师指出，对健康有益的不饱和脂肪酸，可从部分食物及食油中摄取；至于本身有胆固醇高的病人，则需限制胆固醇摄取量，同时增加摄取含丰富水溶性纤维的食物，有助降低血脂水平。

胆固醇

养和医院营养部统筹主任、高级营养师余思行指出，血液中的胆固醇，主要分为高密度胆固醇（High-density lipoprotein cholesterol, HDL-C）及低密度胆固醇（Low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C） ；前者属上文提及的「好胆固醇」，后者如水平愈高，等同运送到动脉的胆固醇量愈高，容易积聚在血管内壁，因此被称为「坏胆固醇」。胆固醇大部分是由身体制造，大约2成是从食物中摄取。

至于常见的食油及天然食物中的脂肪，均是由不同的脂肪酸所组成，并有着不同比例。脂肪酸大致可分类为「不饱和脂肪酸」及「饱和脂肪酸」，前者属「好脂肪酸」，在室温环境呈液体状，可再分为单元及多元2个类别，均含有奥米加三脂肪；后者则属「坏脂肪酸」，在室温呈固体状。食物中「好脂肪酸」及「坏脂肪酸」的比例多寡，决定了对健康的影响。

「好脂肪酸」：单元不饱和脂肪酸

单元不饱和脂肪酸除了有助降低「坏胆固醇」水平，亦可提高「好胆固醇」水平，有助降低患上冠心病风险。

主要来源：

• 橄榄油、芥花籽油、花生油
• 牛油果
• 各类果仁

「好脂肪酸」：多元不饱和脂肪酸

多元不饱和脂肪酸包括有人体所需的脂肪酸──亚油酸及亚麻酸，当中亚麻酸无法由人体自行制造，必须透过饮食才能摄取。如用作代替饱和脂肪，有助降低「坏胆固醇」水平、稀释血液浓度，降血压及改善免疫系统功能，属于其中一种「好脂肪酸」。但亦不可摄取太多这类脂肪酸，过多反而会影响「好胆固醇」的分量。

主要来源：

• 粟米油、黄豆油、葵花籽油、红花籽油
• 各类果仁

「好脂肪酸」：奥米加三脂肪酸

奥米加三脂肪酸包括有亚麻酸，一般建议透过饮食才能摄取。摄取奥米加三脂肪酸能有助减低三酸甘油脂，提升血液的「好胆固醇」水平，对维持心脏健康有很大帮助。

主要来源：

• 鱼类：例如鲭鱼、三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼
• 合桃、南瓜子、奇亚籽
• 亚麻籽、亚麻油

「坏脂肪酸」：饱和脂肪酸

进食过多高饱和脂肪酸的食物，会增加「坏胆固醇」及总胆固醇水平，变相提高血管硬化及患上冠心病的风险。

主要来源：

• 各种肉类及其提炼的脂肪：例如牛油、猪油、猪皮、鸡皮
• 全脂奶类食品：例如全脂牛奶、忌廉、雪糕
• 椰子油、椰汁、棕榈油

「坏脂肪酸」：反式脂肪酸

除了上述的脂肪酸外，当液体植物油经「氢化过程」变成固体植物油时，便会产生反式脂肪，由于反式脂肪的稳定性高、储存期长，因此受到食品工业的广泛形容。然而，人体摄取反式脂肪后不但会提升「坏胆固醇」水平，同时更会降低「好胆固醇」水平，相对其他「坏脂肪酸」，它令血脂问题有更负面的影响。

主要来源：

• 油炸食品、西饼、酥饼、中式饼、饼干
• 硬身植物牛油、起酥油

胆固醇属不可或缺的原材料

至于胆固醇，其实对人体亦有重要作用。余思行解释，胆固醇有助合成荷尔蒙，包括肾上腺素、性荷尔蒙、类固醇和维他命D等，它亦是胆汁制造的重要「原材料」，而胆汁的功用是协助肠道消化及吸收脂肪。不过，如果人体内积聚过多「坏胆固醇」，会引致血管阻塞、动脉硬化，甚至中风等问题。

摄取坏脂肪酸会提高坏胆固醇水平

有研究发现，摄取大量饱和脂肪及反式脂肪，会令身体制造更多「坏胆固醇」，对比进食高胆固醇食物，体内胆固醇水平的影响更为显著。虽然近年的研究指出，从食物摄取胆固醇并非是令胆固醇高的主因，惟进食过量高胆固醇食物仍会令血脂上升，影响心脏健康，因此仍应尽量限制饮食中的胆固醇摄取量。

部分高胆固醇食物：

• 蛋类：鸡蛋黄、咸蛋黄、鹌鹑蛋
• 动物内脏：猪润、牛肝、鸡胗
• 海鲜类：虾、墨鱼、鱿鱼

摄水溶性纤维助降胆固醇水平

余思行指出，想降低体内胆固醇水平，可多摄取含丰富水溶性纤维的食物，例如不同蔬果、豆类、果仁类、大麦、燕麦等。她解释，水溶性纤维在肠道内被水溶解成啫喱状，犹如海绵般扣实胆固醇，胆固醇便会随纤维被排出体外；此外，水溶性纤维亦同时可扣实胆汁并排出体外，由于胆汁水平下降，人体会动用更多胆固醇来制造胆汁，变相令胆固醇水平降低。

另外，植物固醇可以阻碍胆固醇吸收，亦有助减低胆固醇水平。据研究反映，若每天摄取2克植物固醇，可降低10-15%坏胆固醇。由于天然食物所含的植物固醇量不高，建议可以选择添加植物固醇的豆奶、乳酪等食物，以增加摄取量。

文章刊于2021年6月30日《明报健康网》