减肥失败体重易反弹？营养师拆解5个谬误和窍门 轻松减磅不用「无啖好食」

节日过后，体重随时创新高，又是时候开始新一轮的减肥计划！相信不少有减肥经验的人士都曾经在短暂减磅后体重反弹。到底要成功减肥，是否一定要完全戒掉碳水化合物及零食？三餐出外用膳便注定减肥失败？有营养师指出，很多人对于减肥常见有以下5个谬误，原来只要坚持五大要诀和习惯，便可以轻松减磅无难度！

香港人生活繁忙，工时长饭局应酬多，但缺少运动，体重自然失守，即使能够成功减磅，不久后体重便会反弹，容易令人泄气！到底有什么方法可令效果持续？即参考养和医院营养部统筹主任余思行教路，拆解减肥及管理体重的谬误，重新制定减肥计划！

1. 减肥常见谬误：需完全戒掉高热量食物如零食？

余思行表示，每个人的致肥原因都不尽相同，反覆减肥失败或体重出现摇摇效应般的时上时落，只会伤身又伤心，所以要减肥成功的第一步是要找出致肥原因，才可对症下药。 「有不少人会用错方法减肥，例如过度节食，既辛苦又难以持续，甚至可能对身体造成坏影响，增加患癌及心脏病等风险。举例说，一个爱吃零食的人，在减肥期间完全戒掉零食，到稍有成绩后又再次零食不离口，磅数必然回升。」

她指出，持续肥胖的原因大多是因为没有真正改善饮食习惯，只要每日减少摄取500卡路里热量已经有助减重。 「更重要的是养成健康的生活模式，包括健康均衡饮食及适量运动，能够持之以恒，一星期减掉一至两磅并不是难事。」

2. 减肥必定出现平台期？有效控制体重有五大「法则」？

余思行解释，不少人在减肥期间遇到平台期，大多是因为动力及决心随时间减低，未有持续跟随饮食建议，如每日摄取的卡路里比营养师建议的还要低，又或因过度节食导致新陈代谢减慢，于是出现磅数停止下降的平台期。

据研究显示，长远有效管理体重的人大致有以下5个特质或习惯，包括：

• 定期上磅监察体重变化
• 记录饮食日记
• 实行低脂饮食
• 日常多吃蔬菜
• 控制进食分量

她强调，减肥要循序渐进且要减得健康，若速度过快，减脂之余更会减走肌肉，甚至可能导致营养不足，即使磅数下跌但却影响新陈代谢，当没有足够运动时体重便有机会反弹，而积聚的大多属脂肪，人便会变得浮肿。此外，减肥亦会随着年龄增长而变得更加困难。

3. 减肥进行期间都要「放假」？

余思行表示，减肥没有捷径也毋须急进，最重要是保持心境开朗和满足状态，减肥大计才能持续。当制订减肥计划时，可以每星期有一至两餐「放假」。以喜欢吃零食的人士为例，若餐单完全剔走零食会令减肥人士的依从性降低，因此在进行减肥期间，可以给予零食「小小的quota」，限制每日食用零食热量在100卡路里，例如是１小包薯片或两粒朱古力等。

她笑言，偶尔享用喜爱的美食不会影响减肥进度，反之过度限制饮食会更易令减肥失败，甚至出现暴饮暴食和体重反弹等情况。

4. 减肥要戒掉碳水化合物及走油而「无啖好食」？

减肥不一定是「无啖好食」，余思行认为，减肥期间同样要保持足够营养，例如每一餐都应该必备蔬菜，另要有碳水化合物、蛋白质等，维持多菜少肉的原则，亦不需完全避免油煎的烹调方法。另外，补充足够水份也是必然的。喜爱打边炉的人士可选择清汤汤底、较瘦的肉类或海鲜，可享受打边炉的乐趣之余又吃得健康。若不想进食过量，紧记进食速度不要太快，让身体有足够时间消化，令大脑产生饱肚感。

5. 出外用膳注定减肥失败？有哪些选餐建议？

不少上班族一日三餐都在外解决，点餐方面有什么较健康的选择呢？余思行建议，如在茶餐厅用膳，应尽量避开油份高的炒粉面饭，可以考虑蒸肉饼、蒸鱼或西芹炒鸡柳等；西式快餐方面，应避开油炸的食物如炸鱼或薯条，及致肥的酱汁，并选择无糖饮品；粉面则可选云吞面、牛筋米粉、鲜牛肉面、清汤米线或越式牛肉粉；烧味方面则可以吃叉烧、去皮的白切鸡或烧鹅饭，但紧记要走汁；日式食物如寿司及汤乌冬都是相对健康之选。若不够饱，可配一碟蔬菜或沙律以增加及延长饱足感觉。其实近年很多食肆也相继推出健康餐，选择愈来愈多，只要持之以恒便可以成功减肥。

她提醒，尽量少吃饭面最为理想，若出席应酬或饮宴，切忌「由头吃到尾」， 应避免最后上菜的饭面及甜品。她强调，营养师的角色正是要帮助减肥人士掌握正确的饮食及生活方式，包括运动量，再选择合适食物及计算卡路里摄取量以制定个人化的餐单，再订下目标及定期检视进度，逐步执行以达至长远控制体重的效果。

文章刊于2024年2月26日《明报健康网》