低盐丶「得舒」降血压饮食法　解构控制血压的饮食要点

高血压是常见都市病，本港约有百分之廿八的成年人患有高血压，长者更高於六成。高血压有「沉默杀手」之称，通常无明显徵兆，但长期高血压会增加心脏负荷并损坏血管，可导致中风丶心脏病丶肾衰竭等心血管疾病，绝对不容忽视。

不良生活习惯是引起高血压的其中一个主要成因，如果能够在高血压前期及早改善饮食及运动习惯，便有机会毋须透过服药来控制血压。今期营养师会为大家拆解，如何透过改善生活及饮食习惯，来预防及控制高血压。

了解定义高血压

正常的血压能推动血液运行，把氧气和营养输送到身体各组织。理想的血压水平是当心脏收缩泵血时产生的收缩压（上压）低於一百二十毫米汞柱丶当心脏放松时产生的舒张压（下压）低於八十毫米汞柱；一般而言，当上压数值达一百三十或以上丶下压数值高於八十，便界定为高血压。

养和医院营养师高咏梅说：「引致原发性高血压的风险因素主要源於不良生活及饮食习惯，例如过量摄取盐分，缺乏钙质丶镁质等有助维持心血管健康的营养素丶过量烟酒丶肥胖丶缺乏运动及压力等。不过，如及早在高血压前期已开始改善饮食及生活习惯，有机会可逆转血压问题。」

及早改善不良习惯

根据美国心脏病学会及美国心脏协会於二○一七年共同制定的一份临牀诊疗指引，以下的生活方式均对改善高血压有帮助：

*一份酒精相等於330毫升啤酒丶150毫升红或白酒或30毫升烈酒。

避免加工食物及慎用调味料

奉行低钠饮食，限制日常盐分摄取於一茶匙内（约五克）尤为重要。

高咏梅说：「一茶匙盐含二千三百毫克钠质。世衞及美国心脏协会建议，每天盐分摄取限制在二千三百毫克之内，最理想应逐步降至一千五百毫克。然而食物安全中心却发现，港人平均每日摄取超过两茶匙盐，比建议高出一倍以上。

要控盐可从减少使用调味料，及避免食用加工及腌制食物入手。 除了盐丶豉油及蚝油外，其实不同调味料如鸡粉丶鱼露丶海鲜酱丶茄汁等亦含不少盐分，不应过量及多款同时使用。日常烹调时，建议多使用姜丶蒜蓉丶洋葱丶胡椒丶各式香草等天然低钠调味料为食材增添味道。

此外，由於钠质可以作为食物防腐剂，所以不少罐头丶加工或腌制食物，会为了延长保质期而添加大量盐分，因此应减少进食肠仔丶午餐肉丶腊味丶即食面及豆豉鲮鱼等加工食物，以及梅菜丶咸蛋等腌制食物。」

高咏梅建议，选购包装食物时，可参考营养标签，尽量选择每一百克含不超过一百二十毫克钠的低盐产品；避免钠含量高於六百毫克的高盐产品。

外出饮食慎防高钠陷阱

研究指出七成以上的盐分摄取来自外出用膳，因此需小心无意中增加盐分摄取量。

高咏梅说：「为了令食物味道更吸引，餐厅通常会使用大量高钠质调味料及选用一些加工或腌制食物作为食材。应多选择清蒸丶白灼等烹调方法制成的食物；避免含椒盐丶虾酱丶南乳丶盐焗等或腌制食材的菜式。

另外，在点菜时可要求酱汁另上，用餐时才加入少量酱汁；不要习惯『捞汁』食饭，可减少从酱汁摄取过多盐分。」

针对降血压的得舒饮食法

近年国际上备受推崇的得舒降血压饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet），是一个有效改善高血压的饮食治疗方案。

高咏梅解释：「得舒饮食法除了限制钠质摄取外，同时主张低脂肪丶低糖分饮食，以及配合多摄取含钾丶钙丶镁丶纤维的食物来改善高血压。

得舒饮食鼓励适量摄取橄榄油丶鱼油丶果仁及牛油果等健康的不饱和脂肪酸，取代肥腻的饱和脂肪，有助维持心血管健康；多进食蔬菜丶水果及全谷类食物等高钾质食物，有助排走体内钠质，改善血压水平；选择优质蛋白质食物，除了低脂肉丶鱼丶家禽丶海产及蛋外，亦可配搭豆类丶果仁及低脂或脱脂奶制品，以增加镁质及钙质摄取量。」

遵从得舒饮食法，虽然可显着降低血压水平，惟不是所有人都适合，例如肾病病人如要控制钾质摄取，提倡高钾的得舒饮食法未必适合。建议患有肾病丶糖尿病或其他慢性病的病人，应先谘询营养师意见，针对性地设计合适的餐单。

得舒饮食法范例 （每日1400-2000大卡）

文章刊於2021年12月15日《东周刊》《养和健康Notebook》