新冠肺炎疫情反覆，长者宜减少外出，留家防疫，但也要注意「均衡饮食」！不过，对长者来说要做到均衡饮食并非易事，因为有各种不同原因会令他们胃口欠佳，例如味蕾退化丶情绪低落等。部分长者如有长期病患需要定时服药，亦有机会影响食欲。如何令长者食得「有营」？养和医院营养师柳慧欣表示，可以从烹调手法丶选择食材及饮食习惯三方面着手。
均衡饮食必备蛋白质丶铁质丶钙质食物
怎样能做到饮食均衡呢？长者应选择含丰富营养素的食物，包括蛋白质丶铁质丶钙质等。
蛋白质：长者可能会抗拒喝牛奶，建议饮低糖加钙豆浆；鸡蛋除了白烚以外，也可於滚汤或烹调麦皮时加入蛋花，同时有助稳定血糖。
铁质：摄取足够铁质有助预防贫血，红肉含丰富铁质，但部分长者或会因为难以咀嚼而抗拒进食。建议可把牛柳丶羊肉和虾仁等煮至软身，一星期进食两至三次，也可以在煲汤时加入眉豆丶赤小豆等豆类。
钙质：长者经常担心钙质流失要补钙，但服用钙片或会引致便秘。营养师建议可以饮加钙饮品，例如杏仁奶和豆浆，一杯加钙饮品有约300至500毫克钙。
选择较软身食材 以蒸丶炆丶炖烹调
不少长者都会因为难以咀嚼而减少进食，柳慧欣建议，可以选择较软身的食材，如鱼类丶蛋丶豆腐等，同时有丰富蛋白质，并以蒸丶炆丶炖等方法烹调，亦可尽量把食物切至小件，让长者容易进食。不过她提醒，除非长者真的难以咀嚼，否则不建议用搅拌机把食物打至糊状。
纤维不可缺 可选瓜类丶水果
此外，纤维对长者也十分重要，因为长者肠道本身蠕动较慢，再加上少运动丶服药等原因，容易引致便秘。营养师建议可以用易於咀嚼的瓜类代替菜，例如节瓜丶冬瓜丶凉瓜等，水果则可选择香蕉丶木瓜丶啤梨丶火龙果及奇异果等，以摄取足够的纤维。
多以天然调味料 少油盐糖
烹调呢？最好「少油丶少盐丶少糖」，选用天然的调味料，如姜丶葱丶蒜丶醋丶胡椒丶五香粉丶花椒八角等，避免使用酱汁丶咸蛋丶咸鱼及罐头等高盐分食物。
多喝清水 避免茶或咖啡
饮品方面，长者每天应要喝6杯水，柳慧欣亦提醒老友记，茶或咖啡都会利尿，令身体排出更多水分，加上它们含有单宁酸会影响铁质吸收，建议有贫血的长者不宜饮太多此类饮品；最好仅於早上喝茶或咖啡，以免晚上「眼光光」影响睡眠质素。
综合了营养师的意见，老友记要做到均衡饮食，可以参考以下的食物选择和烹调Tips：
蛋白质：牛奶丶低糖加钙豆浆丶鸡蛋
铁质：红肉（牛柳丶羊肉和虾仁）丶煲汤时加入眉豆丶赤小豆等豆类。
钙质：加钙饮品，例如杏仁奶和豆浆
纤维：蔬菜丶瓜类（节瓜丶冬瓜丶凉瓜等）丶水果（香蕉丶木瓜丶啤梨丶火龙果及奇异果等）
清水：每天6杯，茶或咖啡不宜饮太多
食材：可选较软身食材，如鱼类丶蛋丶豆腐等
少吃：酱汁丶咸蛋丶咸鱼及罐头等高盐分食物
烹调：多以蒸丶炆丶炖等方法，调味时少油丶少盐丶少糖
文章刊於2020年7月21日《明报健康网》