充足睡眠是保持身心健康的重要一环，然而现代生活模式往往影响人们的睡眠质素。究竟为何会失眠？浅睡易醒会令人更感疲累？「鬼压牀」与深层睡眠有关？想有优质睡眠，可以在日常生活上如何准备？有精神科专科医生为大家解构睡眠之科学，了解睡眠与大脑运作的原理，以及睡眠的作用，踏出建立健康睡眠习惯的第一步。（附：睡眠的四大重要任务及解救失眠7个Tips）
一生人大概会花三分之一时间在睡眠上，适当的睡眠可以让身体休养生息，增强免疫功能，但若长期睡眠不足，或睡眠质量不好，有可能影响内分泌平衡及免疫力，导致各种身心疾病。
睡眠四大重要任务
养和精神健康门诊精神科专科医生潘佩璆医生解释，睡眠是一个重要的生理过程，期间我们的大脑与身体其实正在进行许多重要任务：
- 清理日间身体新陈代谢所产生的废物；
- 修复细胞和肌肉组织、补充身体能量；
- 大脑会将日间所获得的短期记忆（如新信息等），在晚上睡眠时整理及建立长期记忆，是学习的一部分；
- 做梦有组织记忆及处理白天积累情绪的作用，也是深度学习的过程。做梦与潜意识有密切关系，有时日间解决不来的问题，我们的潜意识或会透过做梦流露一些提示或信息。
潘医生表示，睡眠是一种复杂的大脑活动，所以只有高等生物才会睡眠。科学上，睡眠可分为「慢波睡眠」及「快波睡眠」——「波」代表脑电波，是由脑神经细胞的电压差别所形成的脑神经信息传递方式。人们在非睡眠状态、尤其精神高度集中时，脑电波的频率会加快；当开始有睡意时，脑电波会相应减慢。而在入睡后，同样有「快波」与「慢波」之别。
慢波睡眠：沉睡的舒适状态
刚开始入睡（即第一及第二阶段睡眠）是从清醒状态入睡的一个阶段，属于较浅层的睡眠。入睡一段时间后，便会过渡至深层睡眠，脑电波会进入「慢波」阶段。此时，身体肌肉会处于放松但可以活动的状态，如转身、伸展四肢等。通常睡得满足、「瞓得冧」便是处于此阶段。
再过一阵子便会由「慢波」阶段过渡至「快波」阶段，再次进入看似较浅睡的状态。此时，眼球会同时有快速的活动，这就是眼球快速活动的快波睡眠，也是做梦的时间。
快波睡眠：快速脑电波、肌肉瘫痪形成「鬼压牀」
潘医生续称，睡眠的阶段是循环进行的，由浅入深、再由深去浅。一晚的睡眠大约有4-6次快波与慢波睡眠的循环；中间或会醒来，但未必会记得。
而坊间俗称的「鬼压牀」，其实是指我们在快波睡眠期间，除了眼球及呼吸肌肉可活动外，身体其他肌肉处于瘫痪的状态，这可以保护在做梦期间不能做出可致受伤的活动。
大脑结构与睡眠各阶段互为呼应
睡眠主要会受到身体4个机制所控制。潘医生指，这些机制恰好与大脑不同部位互为呼应。只要理解箇中原理，便可因应作出调整，得到一觉好眠。
生理时钟：视觉神经核
首先是生理时钟，亦即「日出而作，日入而息」的节奏；而负责此项功能的是视觉神经之上的神经核。它与视觉神经如此接近，正好说明光照与生理时钟关系密切。
潘医生解释，神经核有密集的神经细胞，负责统筹不同的生理系统，如荷尔蒙分泌、肌肉、能量、新陈代谢等，让身体可以因应光线而调整清醒或入睡的节奏，全面应付日常作息所需。而长途飞行后的时差（jet lag）导致失眠，正是因为生理时钟与地理时钟不吻合所致。
清醒促进机制：脑干的网状结构
另一机制是「清醒促进机制」，其相应的大脑部位为分布在脑干的网状结构，它会连系大脑的不同部位，能够「点着」或关闭整个脑部，控制全脑功能，让我们能够在没有活动时入睡、活跃时则不会睡去。
快波睡眠：脑桥及脑干 慢波睡眠：前脑基底
至于慢波睡眠与快波睡眠，潘医生指，快波睡眠是由脑桥及脑干控制（可沿脊髓通往四肢）；慢波则为前脑基底（可让大脑意识降低）。控制快波睡眠的部位可统筹全身肌肉的活动与放松状态，让我们即使发噩梦，身体都不能作出袭击自己或别人的郁动，以免造成危险。
解救失眠7个Tips 由生活入手
潘医生指，要解决失眠，一般会建议先由生活习惯及睡眠衞生入手：
- 睡眠节奏：尽量每天在固定的时间进睡与醒来，有助建立睡眠的节奏；即使失眠亦应避免翌早「补眠」至中午，扰乱生理时钟。
- 适当运动：睡前进行剧烈运动，会令大脑较难静下来进入睡眠状态；但日间有适量运动，加快身体的能量消耗，有助加强需要休息的信息，在晚上容易触发睡意。
- 睡前轻食：睡前吃些小茶点或饮品，有助令血液流往胃部作消化，让脑部轻轻缺血可制造疲倦感。然而，咖啡、茶等有刺激提神作用的则不适宜。
- 舒适环境：睡房配置舒适的灯光、寝具及穿着舒服的睡衣，可制造助眠的环境。
- 心态调整：愈担心失眠愈会导致失眠。如未能入睡，可先离开睡牀听听音乐或看看书，目的是避免令睡牀与失眠构成联想，让自己更加担心失眠。
- 认知行为治疗：透过个人睡眠日记，可认识自己的睡眠习惯、找出睡眠欠佳的因素，以及哪些提升睡眠质素的方法对自己有效，如松弛运动、静观练习等。
- 服用药物：潘医生表示，安眠药及镇静剂均属医生处方药物，需小心使用。至于非处方药物，如褪黑激素有助调节生理时钟，抗组织胺药物（如旧式伤风药）则有昏睡的副作用，可作助眠之用。
潘医生提醒，许多长者长期受失眠、浅睡或易醒等睡眠问题困扰，加上自身患有的其他病患，睡眠不足会令生活质素大受影响。长期失眠的人士可寻求医生专业意见，使用不同的方法助眠，无需长期承受失眠之苦。
文章刊于2025年3月31日《明报健康网》
