经常外出用膳 易堕 5 个饮食陷阱 营养师教你饮食小改变　由内「营」到外（内附3日健康餐单）

港人生活忙碌兼节奏快，不少上班族更要三餐均在外解决。养和医院营养师莫颖姗指出，经常外出用膳，容易堕入 5 个饮食陷阱，包括盐分摄取过多丶饮水少及蔬果量不足丶多饮高糖饮料例如含糖咖啡丶柠茶及珍珠奶茶等丶经常吃煎炸食物，以及食无定时等，对身体内外健康都会构成不良影响。不妨参考营养师提供的3日健康餐单，新一年努力做起，由内「营」到外！

5个饮食陷阱：

多盐丶煎炸丶高糖丶缺水丶食无定时

究竟不健康的饮食习惯对皮肤或身体会造成什麽影响呢？莫颖姗称，摄取过多盐分可引起水肿；而煎炸及高糖食物亦含大量糖化终产物（Advanced Glycation End Products），容易引发身体炎症，可能会加剧暗疮及玫瑰痤疮等皮肤问题；食无定时或过度节食，则可影响新陈代谢，令皮肤提早老化，带来皱纹及下垂等问题。

人人都想皮肤看起来健康丶有弹性，适当的护理固然不可或缺，但若能够吃得健康，也有莫大帮助。莫颖姗说，港人很多时候都是进食绿色的蔬菜（例如：菜心丶芥兰丶生菜等）为主，但建议每餐应多进食其他颜色如红丶橙丶蓝紫及白色等。

多进食五色蔬果　减雀斑丶皱纹形成

「进食五色蔬果有助人体摄取更多的抗氧化物丶维他命C及E，对皮肤美白丶减少雀斑及皱纹等形成有帮助。其中维他命C更可促进身体制造骨胶原，比直接食用骨胶原产品更有效用。」

食物除了用来果腹，有时也是「快乐之源」，尤其是在面对压力时，不少人会以甜食来缓解压力，是否真的有效呢？

以甜食减压致恶性循环　低升糖丶益生菌食物助纾缓情绪

莫颖姗表示，食物与情绪息息相关，惟透过甜食得到的快感只是短暂性，长远会愈来愈嗜甜，形成恶性循环，对健康不利。「人的大脑与肠道之间有『脑肠轴线』的连系，研究指出吃得健康不但有助改善肠道健康，更可减退焦虑和抑郁的症状，而低升糖丶多益生菌和益生元及奥米加3脂肪酸的地中海式饮食有助纾缓情绪。」

事实上，人人都知道健康及均衡饮食十分重要，但往往却知易行难。莫颖姗强调，要一下子完全改变当然不容易，可以先思考一下平日的饮食习惯，再做一些小改变，长远可以带来更持久的好处。

饮食小改变　自备饭盒丶水果坚果作小食

莫颖姗指，自备健康食物有助改善饮食习惯，「例如自备饭餸餐盒回公司蒸热食用，若出外用膳则可加一碟灼菜（蚝油另上），以增加摄取抗氧化物；小食则可以用浸泡过的奇异籽丶水果及果仁等代替饼乾丶朱古力；亦可以带备水樽，确保饮用足够的水。」不过，值得注意的是，即使再健康的食物也不宜过量进食，例如水果每日进食约两份已足够，一份约为1个中型水果或半碗分量，例如1个奇异果或半碗蓝莓，若吃得太多亦会摄取过多热量和糖分。

减肥勿过度　注意蛋白质摄取

此外，她提醒减肥人士，即使视减肥为终生追求的目标，也不能过度急速，否则健康和皮肤也会变差。「建议每日减少约500卡路里的热量摄取，一星期减约1-2磅脂肪最为理想，而日常热量的来源亦要注意约20%应来自蛋白质。缺乏蛋白质亦容易令肌肉流失和皮肤变差。」

营养师提供3日健康餐单

在新的一年要更加健康，养和医院营养师莫颖姗特别设计了营养均衡的3日餐单，不妨参考试试。

*应按自己的热量需要而调整进食的分量。如患有任何疾病或疑问，宜先谘询注册营养师。

文章刊於2020年1月6日《明报健康网》