高血壓
血壓是指血液流經血管時給予血管壁的壓力。血壓包括兩個數值：
- 收縮壓：測量心臟跳動時的血壓
- 舒張壓：測量心臟在跳動間休息時的血壓
正常血壓水平：低於120/80 mmHg。
美國心臟協會劃分血壓分為五大類別:
| 血壓類別 | 收縮壓 (mmHg) | - | 舒張壓 (mmHg) |
| 正常 | < 120 | 及 | < 80 |
| 偏高 | 120–129 | 及 | < 80 |
| 高血壓（第一期） | 130–139 | 或 | 80–89 |
| 高血壓（第二期） | ≥ 140 | 或 | ≥ 90 |
| 高血壓危險期（請立即諮詢醫生） | > 180 | 及／或 | > 120 |
- 增加腦中風風險
- 心臟衰竭及心臟病發
- 由血管收窄或阻塞引起的記憶衰退及腦退化症狀
- 視力衰退
- 腎衰竭
- 性功能障礙
高血壓物理治療
由物理治療師帶你開始
在具備專業運動知識的治療師指導下有助你掌握
- 正確運動方法
- 正確呼吸方法
- 制定個人化目標
- 根據個人能力及身體狀況制定訓練內容
- 最重要是減低受傷機會
評估
- 體脂肌肉分佈量分析
- 運動測試
帶氧運動
- 緩步跑
- 游泳
阻力訓練
- 自由重量（例如：啞鈴／壺鈴）
- 器械訓練
家居運動
- 個人化計劃
- 自我監察下進行
資訊教育
- 運動期間監察血壓變化
- 其他有關資訊
| - | 第一堂 | 一星期後 | 一個月後 | 三個月後 |
| 評估 / 覆檢 | ✓ | |||
| 帶氧運動及肌力訓練 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| 平衡力訓練 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
| 資訊教育 | ✓ | ✓ | ✓ | ✓ |
參考資料
- American College of Sports Medicine. 2021. ACSM information on... Exercising Your Way to Lowering Your Blood Pressure.
- American College of Cardiology. Blood pressure thresholds for initiation of blood pressure–lowering therapies in the 2017 ACC/AHA and 2018 ESC/ESH blood pressure guidelines.
- Exercise is Medicine Australia. http://exerciseismedicine.com.au/wp-content/uploads/2021/04/EIM-FactSheet_Hypertension_2020.pdf
- NHS. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/treatment/
- https://www.counterweight.org/blogs/articles/modifiable-and-non-modifiable-risk-factors-for-hypertension
運動如何幫助？
常規運動習慣可（即時及至22小時以內）平均降低收縮壓及舒張壓5至7度。恆常運動可使降血壓效果延長及長期維持。.
若成功降低收縮壓5mmHg，腦中風及冠心病死亡風險分別減少14%及9%。
建議的運動類型
帶氧運動
類型
- 任何節奏性、連續性運動
密度
- 每星期5 至 7 日
強度
- 中強度
- 儲備心率40至59%
- 運動自覺強度12至13
- 運動時能保持呼吸順暢及與人對話
運動量
- 每周累計90至150分鐘
如以減重為目標,累計每週225至240分鐘。
如每天做帶氧運動超過30分鐘，效果更佳。
肌力訓練
類型
- 手提重量、橡筋帶、器械、自身體重（如椅上半蹲或倚牆俯臥撐）
密度
- 每星期兩至三次
*每次運動之間最少有一天時間休息
強度
- 以輕強度重量開始， 慢慢加強至甚為吃力程度
運動量
- 各主要大肌肉組以目標重量重覆8至12次，每次2至4組
舉重時避免用力閉氣或屏住呼吸，以免導致血壓大幅波動，增加暈倒或心律異常的風險。
年長人士或未有運動經驗者，建議進行輕量舉重，並增加重複次數。