腳部運動
在體育運動中，腳部受傷是常見病症，可分為急性創傷與慢性重複性損傷兩種類型。創傷多見於遠足、長跑馬拉松、短跑等需要重複性動作的腳部運動。任何對腳部造成負荷的運動，都可能引發損傷。
足踝扭傷
若穩定性不足，足踝可能無法承受短跑衝刺時產生的爆發力而導致扭傷。此情況下，腳跟及多條韌帶可能會拉傷、部分撕裂或完全斷裂。
壓力性骨折
跑步時，特別是短跑，每一次的足部震動會使骨骼撞擊地面，所產生的強大踩地壓力有機會令腳趾骨發生壓力性骨折。
削減足弓
足底有個呈天然弧度的足弓位，負責吸震及卸壓，當腳掌受壓時，足弓就會變得較扁平。對於患有扁平足的人士，長時間的跑步或遠足不但會加劇情況，更可能令周圍的韌帶及組織受損，由於會進一步減低足弓承受壓力的能力，走路時足部會容易疲勞，運動時更因而容易受傷。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是一種由於腳跟與前腳掌力之間力度分佈改變而拉扯足底韌帶所引起的疾病，可能導致足底筋膜炎。
骨質增生
足踝重複的跑動，誘發與跟腱連接一起的阿基里斯跟腱骨質增生，影響足踝伸展能力。
肌腱受傷
在遠足及長跑中若反覆拉伸，可能導致跟腱變弱或發炎。在短跑時過度用力也可能發生這種情況。此外，跟骨對上兩至三寸的肌腱位置由於血液供應情況較差，相對受壓能力較弱，容易因跑步的壓力而引致撕裂。
肌肉痙攣
進行重複的腳部運動時，小腿肌肉可能會感到疲勞及繃緊，如再加上身體脫水，有可能使小腿肌肉及肌腱發生急劇的痙攣或抽搐，導致過度拉伸和受傷。
髕股骨退化
不論步行或跑步，膝關節需要重複彎曲及伸展，軟組織長期受壓及磨擦或會導致勞損及退化，症狀包括大腿外側髂脛束繃緊、內側肌肉疲勞及疼痛、髕骨及股骨或有磨擦聲。
腰髖拉傷
長時間揹着沈重背囊遠足時，腰椎的肌肉及髖關節會承受更大壓力，可能會過度拉伸。
預防腳部運動創傷
預防與腳部相關的運動創傷，首要是強化下肢肌肉以增強肌力及耐力。運動後，亦應注意肌肉及肌腱伸展，以減低疲勞或繃緊。此外，膝關節和足踝關節的保護裝備，以及碳水化合物的補充亦同樣重要。
遠足和馬拉松等耐力運動，需要良好的心肺功能和肌肉耐力配合。訓練肌肉耐力，講求增加重複次數及持續時間，才能有效加強肌肉耐力，應付體能要求。
保持正確走路姿勢 保護腰背
正確的步姿需要穩定的軀幹協調。強壯的背肌及腹肌就像天然的支撐，穩妥地包裹腰椎，減少上半身不必要的搖晃。同時，這些肌肉能減少對腰背的壓力。走路時保持腰背挺直、收腹以及避免駝背或扭曲。
雙膝跪地， 雙手與肩同寬放在地上，眼望前方，頭頸腰背呈一直線。收緊腹部肌肉，然後慢慢向後抬起左腿及伸直，同時右手向前伸展，維持動作數秒，然後放鬆。重複另一邊動作，用相反的手臂和腿進行。
增強足部健康 保護足弓
扁平足人士在混凝土的硬質表面上行走時，通常缺乏足夠的卸壓避震能力。此舉會增加患足底筋膜炎和足弓疲勞性骨折等疾病的風險。除了使用具有足弓支撐和減震功能的鞋墊外，加強足部內在肌肉，特別是中足肌肉，有助於保護足弓並減輕壓力。
強化小腿肌肉 減輕足踝勞損
強而有耐力的小腿後肌有助全面保護足踝，通過增強穩定性和支撐足弓，能減少跑步時足踝關節左右搖擺，從而減少足踝因勞損受傷的風險，而離心運動訓練就是不錯的練習。
練習方法：踏在台階上，以腳尖站立，慢慢降低足踝，直至小腿有輕微拉伸感覺。
半蹲訓練強化大腿
大腿肌力的離心運動訓練有助於提高膝關節的穩定性並保護髕骨。
練習方法：將健身球置於腰部與牆壁之間。腰背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋勿超過腳尖，保持髕骨向正前方位置，身體慢慢向下至半蹲姿勢。
伸展大腿 預防髕骨肌腱炎
伸展大腿前肌肉可增強肌肉柔韌度，減少髕骨受壓，有效防止髕骨肌腱勞損及發炎。
練習方法： 身體站直，一隻手伸直扶牆以保持平衡。然後腿往後屈曲，手緊握足踝。
強化後腿靈活性增加步幅
大腿後肌肉的柔韌度對於提升步幅至關重要。短跑運動員需依靠靈活的大腿後肌肉與強勁的肌力來實現更大步幅，如缺乏適當拉伸，可能會因發力不當或過度伸展而受傷。定期進行大腿後肌的伸展訓練，可以預防短跑時肌肉撕裂的風險。
練習方法：一腿置於椅上，保持腰背挺直，從髖關節向前彎身，以充分伸展大腿後側肌群
熱身運動：喚醒身體為短跑做好準備
短跑講求瞬間的能量爆發，因此跑前的熱身運動特別重要。熱身運動約需30分鐘能喚醒身體各機能，提升運動表現，更重要是能預防創傷。
主要熱身項目：
- 緩步跑：提高體溫、增強肌肉協調和柔韌度
- 伸展運動：針對上肢、下肢及軀幹肌腱進行拉伸
- 熱身：包含擺手及跨步練習，幅度由小至大
跑步表現與傷害預防中，鞋履有關鍵作用：
- 短跑運動員：輕量化釘鞋能提升抓地力與加速
- 長跑運動員：具避震與抗壓鞋底的跑鞋可增強耐力與舒適度
- 登山者：應選擇減少摩擦且具緩衝功能的鞋款，鞋頭預留空間尤為重要，以適應長途行走時足部腫脹情況
- 輔助護具：
- 肌效貼布：針對膝部與小腿區域提供肌肉與肌腱支撐
- 護膝：建議膝關節不適或傷後復健者使用，以增強關節穩定性
針對馬拉松、毅行者及遠足等耐力運動，適當的營養補充是維持體能與預防疲勞的關鍵。
碳水化合物攝取指南：
- 活動前2至3日：每公斤體重攝取4至6克碳水化合物，建立能量儲備
- 活動前1至4小時：每公斤體重補充1至4克碳水化合物
- 活動期間：每小時攝取30至60克碳水化合物（約等同兩份水果與一個餐包份量）
- 活動結束後：於30分鐘內按每公斤體重補充1.5克碳水化合物，之後每2小時持續補充以促進恢復