麥得飲食法(MIND diet)健腦防失智　多吃10類有益大腦健康食物 附營養師食譜　5類食物少吃為妙

港人壽命愈來愈長，高齡社會引發龐大的醫療健康問題。根據中文大學於2023年發佈的調查，本港每5個於社區居住的長者就有1人患有輕度認知障礙，而7.4%屬認知障礙症，情况勢將有增無減。要好好維護大腦健康、認知功能，有何妙法？

不少研究證實，麥得飲食法（MIND diet）可能是健腦、預防認知障礙症的有效飲食法，但應該如何實踐呢？註冊營養師提醒，除了留意麥得飲食法則中有益大腦健康的食物外，也要注意一些應少吃為妙的食物，才能有效發揮抗氧化及抗炎症等功效，從而維持大腦健康，預防及減緩認知障礙症！（內文更有營養師推介的麥得飲食菜式，易煮健康兼好味。）

1. 麥得飲食法涵蓋哪些有益大腦健康兼防失智的食物？

養和醫院註冊營養師莫穎姍（Sabrina）指出，麥得飲食法結合了地中海飲食（Mediterranean diet）及得舒飲食（DASH diet）的重點，於2015年發表，被喻為能預防及延緩認知功能退化的最強飲食法。

她解說，麥得飲食法以植物性及原型食物（whole food）為主，涵蓋的食物選擇多元化，其中建議可多吃10類謢腦的食物；但也要注意5類不健康食物，盡量少吃。

麥得飲食法則：10類有益大腦健康食物選擇  5類有損大腦健康食物

10類有益大腦健康食物：

5類有損大腦的食物：

麥得飲食法中提及可喝酒，而Sabrina 則認為由於酒精已被確認為一級致癌物，應盡量減少飲用；若沒有飲酒的習慣，則不必刻意飲用。她建議參考近年發表的「中式麥得飲食法」（C-MIND diet），以含有大量抗氧化物的茶取代酒。

至於較少見於中式菜餚的豆類，則可用豆腐、腐竹等豆製品代替；橄欖油亦可以其他含豐富不飽和脂肪酸的植物油代替，例如葵花籽油、芥花籽油和粟米油等。

2. 麥得飲食法真的有效預防認知障礙症？

有不少研究均證實，麥得飲食法有助預防認知能力減退，而「中式麥得飲食法」亦獲得愈來愈多的科研實證，或更適合港人的飲食。Sabrina引述其中一項涵蓋逾6000名長者的研究，發現最貼近麥得飲食原則（得分最高）的群組，3年內出現認知障礙的風險，較最低分群組低近10%。

她解釋，以植物及全穀物為主的麥得飲食法，一方面能夠促進腸道健康，再經由腸腦軸線回饋大腦；另一方面，此飲食法亦提供大量抗氧化物，幫助對抗大腦功能衰退，以及減少慢性炎症。至於此飲食法中不建議食用的食物，則大多會影響腸道細菌生態，引發炎症，甚至出現腸漏症等情况。

3. 日常飲食如何加入麥得飲食概念，特別是習慣進食中餐的長者？

都市人生活忙碌，外出用膳難以百分百依循麥得飲食法則，尤其是長者可能慣吃中菜，且咀嚼能力及消化力都可能較弱。Sabrina建議，可了解相關的飲食原則，然後逐步按自己需要作出調整，例如：煮飯時可加入毋須預先浸水的燕麥飯；糙米、藜麥與白米比例由一半慢慢加至四分三；以蕃薯及粟米等補充所需的全穀食物分量。

另外亦可靈活調整餸菜組合，例如：菜心炒牛肉可改用三色椒或菇類，或在烹調好的菜餚上加入果仁碎，既美味又符合健康飲食法則。

4. 推介一些易煮好吃的麥得菜式及做法？

Sabrina介紹3款簡單又美味的麥得菜式／茶點：

• 「蒸／焗三文魚」

材料：三文魚扒、菠菜、任何菇菌、三色椒、小量合桃或杏仁碎
做法：將配料和三文魚扒烤或蒸熟後，再加入少許橄欖油及黑胡椒碎便完成。若想更飽肚，可以配搭鷹嘴豆、紅腰豆或藜麥，便成為一道健康美味的麥得菜式。

• 「西芹紅蘿蔔炒雞肉」

材料：雞肉、西芹和紅蘿蔔，不吃西芹可以三色椒或其他蔬菜取代、
做法：將材料炒熟後加入腰果，再配上一碗藜麥飯，飽肚兼健康。

• 茶點

材料：以原味希臘乳酪加上藍莓及果仁碎，如合桃、榛子等，營養及口感十足。

5. 要100%依循麥得飲食法才見效果？何時開始實行麥得飲食法最好？

Sabrina表示，愈能夠依循有關飲食原則，效果愈理想。不過，她提醒，必須長期及持續維持飲食習慣，才能達致最佳的健康效果。腦部功能由受損到出現認知障礙症狀，過程可能長達15至20年，所以，愈早開始實行預防認知能力下降的飲食法，愈能讓腦部得益，減低患上認知障礙症的風險。

文章刊於2025年1月22日《明報健康網》