常见创伤
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研究成果
一项有关香港十公里跑手组别的研究（n＝28）发现，运动员的髋肌强度愈高，完成赛事所需的时间便愈短。本院毅行者队伍亦于二零一零年参与另一项研究，结果显示接受训练组别的参加者在首次评估时，虽然腿部柔韧度较低，髋部力量亦较弱，代表他们较易在运动期间出现痛症。但经过六星期训练后，受训组别的受伤比率（34%）竟较非受训组别者（67%）为低，证明本计划能有效减低运动期间的受伤机会。
如何避免受伤？
心血管健康
训练强度
研究发现，每节20-30分钟、强度最少达70%的训练最为理想。如运动所需的最高心跳率低于70%，应持续进行最少60分钟，才可大幅提升身体的带氧状态。运动时间愈长，所需强度便愈低。
毅行者的独特之处，在于要求参赛者心血管健康良好，以应付上山等严峻路程。因此，训练计划需包括八至十小时的步行训练，亦需制订不同的训练分期，既可在赛前保持心血管健康，亦可避免练习过度以致肌骼受损。
训练频率
训练频率一般为每星期三至四次，视乎每节的强度及时间而定。如训练属中强度（40%至59%摄氧储备(VO2R)），所需堂数会较多，即每周5至7日。如训练较为剧烈（≥60% VO2R），每周可进行最少三次。剧烈训练须隔日而不可连续进行，以免肌肉骨骼过劳。最佳方法是平均分配中强度及剧烈运动的训练日子。建议运动员每次需练习最少20分钟，以改善心肺功能。
训练模式
间歇训练
间歇训练是速度练习与休息相间并重，运动员可藉此进行高强度训练，尤其适合以最大摄氧量超过90%为目标的人士。运动员可采用一比一的运动／休息比率，例如快跑2至5分钟，再慢行2至5分钟，从而提升心肺系统供氧至肌肉的能力。
持续训练 (长程慢速训练)
强度介乎60-70%的训练要求稳定步速，较剧烈运动安全，并可调节特定锻炼强度，模拟真实赛事。由於此类训练主要锻炼慢肌纤维，而慢肌纤维可藉氧气提供能量，因此对耐力需求较高的运动尤其有效，特定心肺训练适应亦相对较大。
保持肌肉骨骼健康
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治疗运动短片
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运动与营养 高级营养师余思行及高级营养师陈劲芝
当我们运动时，身体需要不同营养来产生能量。食物有六大营养素，分别为碳水化合物丶蛋白质丶脂肪丶维他命丶矿物质及水，前三者主要提供运动时所需的能量，後三者则可提高营养运用的效能。
运动时，身体要什麽？
一个人能否持续地进行运动及取得良好表现，与各种营养素的摄取量有密切关系。至於如何摄取，那就要看运动的强度及时间丶运动员的年龄丶性别丶身体状况，以及身体营养储备和运用营养的情况。
运动时，身体对营养应用是有先後次序，最初的6秒，讲求肌肉瞬间的爆炸力，例如赛跑於起跑时的爆发力，身体并未分解任何营养，而推动强大力度的动力，则来自肌肉快速转换能量的「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系统。至於快速的运动，如举重，需要极强的爆炸力，靠的完全就是这个快速能量系统。
ATP-CP系统只能提供短暂能量，於运动的6至30秒时，身体必须开始利用碳水化合物为燃料，在无氧化情况下分解（无氧分解），以应付肌肉发力的需求。30秒至2分钟後，身体才开始使用氧化作用来分解碳水化合物及脂肪（带氧分解），但此时仍以碳水化合物为主，30分钟後分解脂肪的比重才会增加。
身体燃烧碳水化合物还是脂肪，取决於运动强度及时间。简单来说，强度愈高的运动，身体燃烧碳水化合物的比率愈高；时间愈长的运动，身体消耗脂肪的比率愈高。
储碳水化合物助表现
醣原(Glycogen)是人体储存的碳水化合物，是运动的主要能量来源，分别储於肌肉及肝脏。运动时，身体首先会把肌肉中的醣原拆解出葡萄糖，并以分解葡萄糖来提取能量。正常情况下，肌肉中醣原可以支持60至90分钟的中强度运动量，例如十五公里长跑。其後身体便会不断分解肝脏中的醣原以输出葡萄糖，从而继续产生能量。若然碳水化合物不足，肌肉及肝脏缺乏醣原，运动员的持久力及表现便会大打折扣。
一般人的碳水化合物摄取量应占能量的45至65%，运动员则需60至70%。长时间的中强度带氧运动或会耗尽体内醣原。研究指於运动前3至4日进食大量碳水化合物，可增加肝脏醣原的储备，能延长运动间能量的使用，提升表现。一般一小时以内的运动，则无需额外作储备。
碳水化合物储备以每日每公斤体重需7至10克的碳水化合物为原则，以一个五十公斤体重人士为例，一日三餐共需有350克碳水化合物食物，相等于：
- 4 碗饭或面 ；及
- 4 个水果；及
- 2 杯奶类或乳酪；及
- 1 支运动饮品；及
- 2 碗熟菜；及
- 适量肉类。
运动间不断补充
进行长时间运动时，必须于运动期间进食碳水化合物，以补充消耗。这不但能保持良好体能状态，更可以减少因肌肉疲倦而出现的运动创伤。
运动时，身体每小时大约需要35至45克的碳水化合物，相等于560至750毫升运动饮品，以保持运动表现。一小时以上的中及高强度运动，如长跑、篮球、足球等，应如上述补充。而且，此时亦应选食高升糖指数（GI）的食物，务求即时提升血糖，让肌肉快速取得能量。
运动后拣高升糖
运动前的储备及运动间的补充，早已被身体用尽，如果运动员翌日仍有赛事，运动后当然需要补充，有利提早“储粮”备用。要迅速回复体力以备战日后赛事，应于运动后半小时内，为每公斤体重补充0.7至1.5克高升糖指数的碳水化合物，约一支半运动饮品。此时是储备的最好时机，身体储存碳水化合物的效率最高。然后相隔2、4及6小时再以食物或饮品补充同量的碳水化合物。
脂肪
脂肪是运动耐力的燃料，时间愈长的运动，燃烧的脂肪相对愈多。如希望藉着运动来消耗多余身体脂肪，就应进行具持续性的带氧运动，同时要保持中低强度，即最高心跳率的40至70%，才有足够时间让身体利用脂肪，作为支持运动的能量。如果运动强度增大，身体便会改用碳水化合物。换言之，同是6公里的距离，相比30分钟的快跑，60分钟的急步行所燃烧的脂肪会较多。
研究发现，运动员或有恒常运动习惯的人士，身体有较多燃烧脂肪的酵素，其肌肉的燃烧脂肪能力亦较强。不过，脂肪与碳水化合物不同，储备愈多，并不代表消耗愈大，因为脂肪是受荷尔蒙分泌影响，与进食多少无关。每日脂肪量占总热量的15至30%就最为适合。
蛋白质
蛋白质同样可以提供能量，但却非运动能量的主要来源，大约只占5%。当身体的碳水化合物及脂肪都耗尽时，才会分解蛋白质来提取能量。因此，多摄取蛋白质营养，并不会直接帮助运动表现。摄取足够蛋白质有助维持正常肌肉量，故此亦不容忽视。
一般人每日的蛋白质需求，只是每公斤体重需0.8克，运动员则要每公斤体重需1.2至1.4克，而健身增肌运动者，则要提升至1.8克。
维他命及矿物质
维他命多以辅助酵素的形式出现，特别是帮助营养输送的维他命B群，有助身体有效运用碳水化合物。矿物质帮助维持肌肉功能、养份输送及骨骼健康。
如果身体缺乏维他命或矿物质，当然会影响相关功能，阻碍发挥最佳的运动表现。维他命及矿物质于日常均衡饮食摄取就可以，毋须刻意补充。
水分
水分充足，运动时身体的化学程式就能正常运作，有助提升持久性运动的表现之余，亦可让身体更有效地运用碳水化合物及脂肪。
运动期间，身体会流失大量水分。流失1%时会感口渴；超过2%会口干及疲倦；流失5%时体能会下降50%。因此，水分对运动表现有非常重大的影响。
一般人的日常饮水量应为每摄取1卡路里，便要补充1毫升水分。所以运动员基本上需要补充2000至4000毫升水分，运动时更要额外饮水。补充水分亦要有妙法：运动前1小时，应补充600毫升水分；运动间每15至20分钟补150至300毫升水分，天气炎热时则要相应增加；事后每消减一磅，需要补充450至675毫升水分。
一般情况下，运动时补充水分便可。如进行长时间运动，运动人士可考虑以运动饮品同时补充碳水化合物、水分及电解质。运动饮品以6至8%碳水化合物配方，即每100毫升含6至8克碳水化合物，最为理想。
选择适合的运动鞋义肢矫形师梁永健
选择行山鞋
山野之间，空气清新，青山绿水，令人心旷神怡，好不向往。但山野路段高低不平，满布沙石烂泥，容易令人受伤。为免在行山时意外受伤，新手入门，必须添置基本装备。在林林种种的装备中，选购一双合适的行山鞋至为重要。
买鞋之前，必须先了解自己的脚形。有的脚形修长，有的偏向圆阔。如果穿了过紧的鞋，行起来就会不舒服，甚至会弄损皮肤或磨出厚皮鸡眼。相反，如果鞋身太宽，双脚就会在鞋内移来移去，不单消耗过多体力，更会长出水泡。
另外，为了减低磨擦，大多数人穿着行山鞋时会配上行山厚袜，甚至会同时穿两双。因此在选购行山鞋前，请先准备一至两双行山厚袜，以便试鞋，确定鞋子不会过紧或过松。很多专业野外用品店都有厚袜供借用或出售，如果没有准备厚袜，不妨问问职员，切忌“断估”大一号或大半号。
山路崎岖起伏，在上落斜度较高的路段时，双脚难免会前后移动。为免出现“顶趾”情况，一般行山鞋的鞋形均比普通鞋较为修长，为趾头提供足够空间。一些专业的野外用品店会设有斜台，大家可于试鞋时试踏数步，模拟落斜时脚掌前移的情况，确保“绝不顶趾”。
至于选择款式方面，千万不要“以貌取鞋”。因为行山鞋是以功能划分，普遍分为三种：跑山鞋、远足鞋及登山鞋。购鞋前先要清楚知道自己的需要，再作选购。
跑山鞋
跑山人士通常会于混凝土路段、沙泥小径间游走。所以跑山鞋比较着重灵活度及基本保护。跑山鞋鞋筒较低，对足踝关节保护较少，却可提供足踝关节一定的灵活度。另外，其物料与跑鞋相近，比较轻盈及透气。鞋底较薄，但备有硬板保护，以应付小砾小石。鞋内底一般以吸震物料制造，外底有钩状坑纹（远足鞋及登山鞋浅），提高基本抓着力。由于跑山鞋较为轻巧，抗磨性较差，一般在500-600公里后便需要更换。
远足鞋
远足鞋适合多样性路面，包括混凝土路面、沙泥小径、山溪石路等等。其质料较坚韧，鞋底较厚，坑纹较深。远足鞋一般都会加强后跟及鞋床的保护力，有助稳定双脚，以应付嶙峋路面。如果用家需要额外足踝保护，可以选择半高筒的款式。部份远足鞋更以防水物料制造，方便远足人士涉水，应付天雨、雪地等环境。整体来说，远足鞋性能较全面，适合不同路面，保护能力亦较强。
登山鞋
登山鞋的保护性较高。高筒、鞋床硬板、深坑纹、厚实物料，全为各种崎岖路面、恶劣环境而设。高保护性设计，特别适合喜爱负重远行，登山露宿的行山人士。
最后，新鞋一般较硬。因此，参加远足或山艺比赛时（如毅行者），切勿穿着新鞋。如以新鞋上阵，应于赛前练习时多加适应，比赛当日便可走得舒舒服服。
选择长跑鞋
“功欲善其事，必先利其器”，放诸于长跑项目来说，此“器”非跑鞋莫属。要跑得快，当然要先好好锻炼肌肉及跑姿，因为跑步动力来自跑手本身的肌肉运动，良好的跑姿让您更有效地把力量传向地面。但如何把此股力量变成推动力，跑鞋便是其中一个关键，其重要性就如车轮对汽车一样。另外我们在跑步时，每跑一步，双腿都会承受相等于三倍体重的压力，因此跑鞋同时亦为我们的双脚提供保护作用。
款式
市面上的跑鞋一般分为比赛跑鞋及训练跑鞋两种。比赛跑鞋需要减省跑手负荷及提高双脚灵活度，所以较为轻身，鞋底软薄，鞋底坑纹亦较浅，相对较易磨损及缺乏承托力。相反，训练跑鞋的保护力较强，物料较耐用，鞋底吸震力亦较高。因此，日常训练用的跑鞋，较切合一般大众的需要。
普遍来说，长跑赛段以石屎、沥青公路为主，路面平坦，因此跑鞋一般都不需要高筒保护，反而低筒设计更能提高脚踝关节的灵活度，提升表现。
物料
跑鞋采用的物料着重透气，以减慢双脚的温度提升，加快排走汗水，保持鞋内干爽，既可让跑手倍感舒适，亦可减低跑出水泡的风险。
另外，如跑手的体形较为健硕，个子高大又有“份量”，选择跑鞋时应拣选质料坚韧、鞋底较厚及承托力较强的跑鞋。相反，步态轻型的，则可选择鞋底较薄较轻巧的款式。
长度
试穿长跑鞋时，趾前应留有1至1.5厘米的空间，并应模拟跑步的扒地及急停等动作，确保长度适合。
宽度
每个人的脚形长阔比例不一，有的比较修长，有的比较圆阔。如宽脚穿上窄鞋，跑起来会不舒适，甚至会弄损皮肤或磨出厚皮鸡眼。相反，若瘦脚穿着宽鞋，跑步时双脚会在鞋内移来移去，左右晃动，消耗体力之余，更会长出水泡。
由于欧美人仕脚形比例比亚洲人为修长，所以一般欧美品牌的跑鞋前掌都会比较窄。但近期，市面上亦有不少品牌推出阔楦跑鞋，方便阔脚形的跑手选购。
跑姿
跑姿大致可分为前掌落地型、全掌落地型及脚跟落地型。前掌落地型，可选择鞋底前掌物料吸震力较佳之款式。全掌落地型的跑手，应选择整体吸震及压力分布平均之跑鞋。至于脚跟落地型的跑手，则应拣选有加强后踭吸震功能的款式。市场上，一些专业品牌已先行把鞋款分类，大家只要根据个人跑姿选购便可。
脚形
脚形一般可分为正常内旋、内旋不足、过度内旋。正常脚形于跑步时，当脚部受力，足弓位会稍微下榻，脚掌会出现轻微内旋，提供缓震作用。如果足弓偏高，弹性偏硬，脚掌会出现内旋不足之情况，无法抵挡震荡，直接影响跑手之表现。此类跑手需要缓震力较强的跑鞋。相反，如果足弓偏低（扁平足）和偏软，受力时的足内旋角度会过大，导致震荡力过分集中。拥有此类脚形之跑手需要的是有效承托双脚、稳定步态的跑鞋。
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媒体报导
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活动推介
「智Fit高球手锦囊」健康讲座
高球是一项讲求全身协调与专注力的运动，不少人误以为只要练好挥杆动作便可，却忽视肌力稳定性丶柔韧度及脊椎运动幅度等的重要性。想知道该如何强化肌肉功能，减少受伤而又提升表现？请即报名参加「智Fit高球手锦囊」健康讲座。
日期：2012年3月15日(星期四)
时间：下午6:30 - 7:30
地点：养和医院李树培院11楼护士学校
讲者：
养和医院物理治疗师李诗明
香港理工大学康复治疗科学系博士研究生徐善美
语言：中文
费用：全免
报名/查询：2835 8685
我曾经在全球九个地方参与毅行者超过十二次，可谓身经百战。然而，我的脚患痛楚久治不愈，即使寻求多位物理治疗师的协助亦屡试不果。参与智Fit 健康运动计划后，脚痛得以纾缓之余，我的整体比赛表现更大大提升。
