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常見創傷
研究成果
一項有關香港十公里跑手組別的研究（n＝28）發現，運動員的髖肌強度愈高，完成賽事所需的時間便愈短。本院毅行者隊伍亦於二零一零年參與另一項研究，結果顯示接受訓練組別的參加者在首次評估時，雖然腿部柔韌度較低，髖部力量亦較弱，代表他們較易在運動期間出現痛症。但經過六星期訓練後，受訓組別的受傷比率（34%）竟較非受訓組別者（67%）為低，證明本計劃能有效減低運動期間的受傷機會。
如何避免受傷？
心血管健康
訓練強度
研究發現，每節20-30分鐘、強度最少達70%的訓練最為理想。如運動所需的最高心跳率低於70%，應持續進行最少60分鐘，才可大幅提升身體的帶氧狀態。運動時間愈長，所需強度便愈低。
毅行者的獨特之處，在於要求參賽者心血管健康良好，以應付上山等嚴峻路程。因此，訓練計劃需包括八至十小時的步行訓練，亦需制訂不同的訓練分期，既可在賽前保持心血管健康，亦可避免練習過度以致肌骼受損。
訓練頻率
訓練頻率一般為每星期三至四次，視乎每節的強度及時間而定。如訓練屬中強度（40%至59%攝氧儲備(VO2R)），所需堂數會較多，即每週5至7日。如訓練較為劇烈（≥60% VO2R），每週可進行最少三次。劇烈訓練須隔日而不可連續進行，以免肌肉骨骼過勞。最佳方法是平均分配中強度及劇烈運動的訓練日子。建議運動員每次需練習最少20分鐘，以改善心肺功能。
訓練模式
間歇訓練
間歇訓練是速度練習與休息相間並重，運動員可藉此進行高強度訓練，尤其適合以最大攝氧量超過90%為目標的人士。運動員可採用一比一的運動／休息比率，例如快跑2至5分鐘，再慢行2至5分鐘，從而提升心肺系統供氧至肌肉的能力。
持續訓練 (長程慢速訓練)
強度介乎60-70%的訓練要求穩定步速，較劇烈運動安全，並可調節特定鍛鍊強度，模擬真實賽事。由於此類訓練主要鍛鍊慢肌纖維，而慢肌纖維可藉氧氣提供能量，因此對耐力需求較高的運動尤其有效，特定心肺訓練適應亦相對較大。
保持肌肉骨骼健康
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治療運動短片
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運動與營養 高級營養師余思行及高級營養師陳勁芝
當我們運動時，身體需要不同營養來產生能量。食物有六大營養素，分別為碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質及水，前三者主要提供運動時所需的能量，後三者則可提高營養運用的效能。
運動時，身體要什麼？
一個人能否持續地進行運動及取得良好表現，與各種營養素的攝取量有密切關係。至於如何攝取，那就要看運動的強度及時間、運動員的年齡、性別、身體狀況，以及身體營養儲備和運用營養的情況。
運動時，身體對營養應用是有先後次序，最初的6秒，講求肌肉瞬間的爆炸力，例如賽跑於起跑時的爆發力，身體並未分解任何營養，而推動強大力度的動力，則來自肌肉快速轉換能量的「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系統。至於快速的運動，如舉重，需要極強的爆炸力，靠的完全就是這個快速能量系統。
ATP-CP系統只能提供短暫能量，於運動的6至30秒時，身體必須開始利用碳水化合物為燃料，在無氧化情況下分解（無氧分解），以應付肌肉發力的需求。30秒至2分鐘後，身體才開始使用氧化作用來分解碳水化合物及脂肪（帶氧分解），但此時仍以碳水化合物為主，30分鐘後分解脂肪的比重才會增加。
身體燃燒碳水化合物還是脂肪，取決於運動強度及時間。簡單來說，強度愈高的運動，身體燃燒碳水化合物的比率愈高；時間愈長的運動，身體消耗脂肪的比率愈高。
儲碳水化合物助表現
醣原(Glycogen)是人體儲存的碳水化合物，是運動的主要能量來源，分別儲於肌肉及肝臟。運動時，身體首先會把肌肉中的醣原拆解出葡萄糖，並以分解葡萄糖來提取能量。正常情況下，肌肉中醣原可以支持60至90分鐘的中強度運動量，例如十五公里長跑。其後身體便會不斷分解肝臟中的醣原以輸出葡萄糖，從而繼續產生能量。若然碳水化合物不足，肌肉及肝臟缺乏醣原，運動員的持久力及表現便會大打折扣。
一般人的碳水化合物攝取量應佔能量的45至65%，運動員則需60至70%。長時間的中強度帶氧運動或會耗盡體內醣原。研究指於運動前3至4日進食大量碳水化合物，可增加肝臟醣原的儲備，能延長運動間能量的使用，提升表現。一般一小時以內的運動，則無需額外作儲備。
碳水化合物儲備以每日每公斤體重需7至10克的碳水化合物為原則，以一個五十公斤體重人士為例，一日三餐共需有350克碳水化合物食物，相等於：
- 4 碗飯或麵 ；及
- 4 個水果；及
- 2 杯奶類或乳酪；及
- 1 支運動飲品；及
- 2 碗熟菜；及
- 適量肉類。
運動間不斷補充
進行長時間運動時，必須於運動期間進食碳水化合物，以補充消耗。這不但能保持良好體能狀態，更可以減少因肌肉疲倦而出現的運動創傷。
運動時，身體每小時大約需要35至45克的碳水化合物，相等於560至750毫升運動飲品，以保持運動表現。一小時以上的中及高強度運動，如長跑、籃球、足球等，應如上述補充。而且，此時亦應選食高升糖指數（GI）的食物，務求即時提升血糖，讓肌肉快速取得能量。
運動後揀高升糖
運動前的儲備及運動間的補充，早已被身體用盡，如果運動員翌日仍有賽事，運動後當然需要補充，有利提早「儲糧」備用。要迅速回復體力以備戰日後賽事，應於運動後半小時內，為每公斤體重補充0.7至1.5克高升糖指數的碳水化合物，約一支半運動飲品。此時是儲備的最好時機，身體儲存碳水化合物的效率最高。然後相隔2、4及6小時再以食物或飲品補充同量的碳水化合物。
脂肪
脂肪是運動耐力的燃料，時間愈長的運動，燃燒的脂肪相對愈多。如希望藉著運動來消耗多餘身體脂肪，就應進行具持續性的帶氧運動，同時要保持中低強度，即最高心跳率的40至70%，才有足夠時間讓身體利用脂肪，作為支持運動的能量。如果運動強度增大，身體便會改用碳水化合物。換言之，同是6公里的距離，相比30分鐘的快跑，60分鐘的急步行所燃燒的脂肪會較多。
研究發現，運動員或有恆常運動習慣的人士，身體有較多燃燒脂肪的酵素，其肌肉的燃燒脂肪能力亦較強。不過，脂肪與碳水化合物不同，儲備愈多，並不代表消耗愈大，因為脂肪是受荷爾蒙分泌影響，與進食多少無關。每日脂肪量佔總熱量的15至30%就最為適合。
蛋白質
蛋白質同樣可以提供能量，但卻非運動能量的主要來源，大約只佔5%。當身體的碳水化合物及脂肪都耗盡時，才會分解蛋白質來提取能量。因此，多攝取蛋白質營養，並不會直接幫助運動表現。攝取足夠蛋白質有助維持正常肌肉量，故此亦不容忽視。
一般人每日的蛋白質需求，只是每公斤體重需0.8克，運動員則要每公斤體重需1.2至1.4克，而健身增肌運動者，則要提升至1.8克。
維他命及礦物質
維他命多以輔助酵素的形式出現，特別是幫助營養輸送的維他命B群，有助身體有效運用碳水化合物。礦物質幫助維持肌肉功能、養份輸送及骨骼健康。
如果身體缺乏維他命或礦物質，當然會影響相關功能，阻礙發揮最佳的運動表現。維他命及礦物質於日常均衡飲食攝取就可以，毋須刻意補充。
水分
水分充足，運動時身體的化學程式就能正常運作，有助提升持久性運動的表現之餘，亦可讓身體更有效地運用碳水化合物及脂肪。
運動期間，身體會流失大量水分。流失1%時會感口渴；超過2%會口乾及疲倦；流失5%時體能會下降50%。因此，水分對運動表現有非常重大的影響。
一般人的日常飲水量應為每攝取1卡路里，便要補充1毫升水分。所以運動員基本上需要補充2000至4000毫升水分，運動時更要額外飲水。補充水分亦要有妙法：運動前1小時，應補充600毫升水分；運動間每15至20分鐘補150至300毫升水分，天氣炎熱時則要相應增加；事後每消減一磅，需要補充450至675毫升水分。
一般情況下，運動時補充水分便可。如進行長時間運動，運動人士可考慮以運動飲品同時補充碳水化合物、水分及電解質。運動飲品以6至8%碳水化合物配方，即每100毫升含6至8克碳水化合物，最為理想。
選擇適合的運動鞋義肢矯形師梁永健
選擇行山鞋
山野之間，空氣清新，青山綠水，令人心曠神怡，好不嚮往。但山野路段高低不平，滿佈沙石爛泥，容易令人受傷。為免在行山時意外受傷，新手入門，必須添置基本裝備。在林林種種的裝備中，選購一雙合適的行山鞋至為重要。
買鞋之前，必須先瞭解自己的腳形。有的腳形修長，有的偏向圓闊。如果穿了過緊的鞋，行起來就會不舒服，甚至會弄損皮膚或磨出厚皮雞眼。相反，如果鞋身太寬，雙腳就會在鞋內移來移去，不單消耗過多體力，更會長出水泡。
另外，為了減低磨擦，大多數人穿著行山鞋時會配上行山厚襪，甚至會同時穿兩雙。因此在選購行山鞋前，請先準備一至兩雙行山厚襪，以便試鞋，確定鞋子不會過緊或過鬆。很多專業野外用品店都有厚襪供借用或出售，如果沒有準備厚襪，不妨問問職員，切忌「斷估」大一號或大半號。
山路崎嶇起伏，在上落斜度較高的路段時，雙腳難免會前後移動。為免出現「頂趾」情況，一般行山鞋的鞋形均比普通鞋較為修長，為趾頭提供足夠空間。一些專業的野外用品店會設有斜台，大家可於試鞋時試踏數步，模擬落斜時腳掌前移的情況，確保「絕不頂趾」。
至於選擇款式方面，千萬不要「以貌取鞋」。因為行山鞋是以功能劃分，普遍分為三種：跑山鞋、遠足鞋及登山鞋。購鞋前先要清楚知道自己的需要，再作選購。
跑山鞋
跑山人士通常會於混凝土路段、沙泥小徑間遊走。所以跑山鞋比較著重靈活度及基本保護。跑山鞋鞋筒較低，對足踝關節保護較少，卻可提供足踝關節一定的靈活度。另外，其物料與跑鞋相近，比較輕盈及透氣。鞋底較薄，但備有硬板保護，以應付小礫小石。鞋內底一般以吸震物料製造，外底有鉤狀坑紋（遠足鞋及登山鞋淺），提高基本抓著力。由於跑山鞋較為輕巧，抗磨性較差，一般在500-600公里後便需要更換。
遠足鞋
遠足鞋適合多樣性路面，包括混凝土路面、沙泥小徑、山溪石路等等。其質料較堅韌，鞋底較厚，坑紋較深。遠足鞋一般都會加強後跟及鞋床的保護力，有助穩定雙腳，以應付嶙峋路面。如果用家需要額外足踝保護，可以選擇半高筒的款式。部份遠足鞋更以防水物料製造，方便遠足人士涉水，應付天雨、雪地等環境。整體來說，遠足鞋性能較全面，適合不同路面，保護能力亦較強。
登山鞋
登山鞋的保護性較高。高筒、鞋床硬板、深坑紋、厚實物料，全為各種崎嶇路面、惡劣環境而設。高保護性設計，特別適合喜愛負重遠行，登山露宿的行山人士。
最後，新鞋一般較硬。因此，參加遠足或山藝比賽時（如毅行者），切勿穿著新鞋。如以新鞋上陣，應於賽前練習時多加適應，比賽當日便可走得舒舒服服。
選擇長跑鞋
「功欲善其事，必先利其器」，放諸於長跑項目來說，此「器」非跑鞋莫屬。要跑得快，當然要先好好鍛鍊肌肉及跑姿，因為跑步動力來自跑手本身的肌肉運動，良好的跑姿讓您更有效地把力量傳向地面。但如何把此股力量變成推動力，跑鞋便是其中一個關鍵，其重要性就如車輪對汽車一樣。另外我們在跑步時，每跑一步，雙腿都會承受相等於三倍體重的壓力，因此跑鞋同時亦為我們的雙腳提供保護作用。
款式
市面上的跑鞋一般分為比賽跑鞋及訓練跑鞋兩種。比賽跑鞋需要減省跑手負荷及提高雙腳靈活度，所以較為輕身，鞋底軟薄，鞋底坑紋亦較淺，相對較易磨損及缺乏承托力。相反，訓練跑鞋的保護力較強，物料較耐用，鞋底吸震力亦較高。因此，日常訓練用的跑鞋，較切合一般大眾的需要。
普遍來說，長跑賽段以石屎、瀝青公路為主，路面平坦，因此跑鞋一般都不需要高筒保護，反而低筒設計更能提高腳踝關節的靈活度，提升表現。
物料
跑鞋採用的物料著重透氣，以減慢雙腳的溫度提升，加快排走汗水，保持鞋內乾爽，既可讓跑手倍感舒適，亦可減低跑出水泡的風險。
另外，如跑手的體形較為健碩，個子高大又有「份量」，選擇跑鞋時應揀選質料堅韌、鞋底較厚及承托力較強的跑鞋。相反，步態輕型的，則可選擇鞋底較薄較輕巧的款式。
長度
試穿長跑鞋時，趾前應留有1至1.5厘米的空間，並應模擬跑步的扒地及急停等動作，確保長度適合。
寬度
每個人的腳形長闊比例不一，有的比較修長，有的比較圓闊。如寬腳穿上窄鞋，跑起來會不舒適，甚至會弄損皮膚或磨出厚皮雞眼。相反，若瘦腳穿著寬鞋，跑步時雙腳會在鞋內移來移去，左右晃動，消耗體力之餘，更會長出水泡。
由於歐美人仕腳形比例比亞洲人為修長，所以一般歐美品牌的跑鞋前掌都會比較窄。但近期，市面上亦有不少品牌推出闊楦跑鞋，方便闊腳形的跑手選購。
跑姿
跑姿大致可分為前掌落地型、全掌落地型及腳跟落地型。前掌落地型，可選擇鞋底前掌物料吸震力較佳之款式。全掌落地型的跑手，應選擇整體吸震及壓力分佈平均之跑鞋。至於腳跟落地型的跑手，則應揀選有加強後踭吸震功能的款式。市場上，一些專業品牌已先行把鞋款分類，大家只要根據個人跑姿選購便可。
腳形
腳形一般可分為正常內旋、內旋不足、過度內旋。正常腳形於跑步時，當腳部受力，足弓位會稍微下榻，腳掌會出現輕微內旋，提供緩震作用。如果足弓偏高，彈性偏硬，腳掌會出現內旋不足之情況，無法抵擋震盪，直接影響跑手之表現。此類跑手需要緩震力較強的跑鞋。相反，如果足弓偏低（扁平足）和偏軟，受力時的足內旋角度會過大，導致震盪力過分集中。擁有此類腳形之跑手需要的是有效承托雙腳、穩定步態的跑鞋。
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蘋果日報（25/3/2012）︰32%玩家腰肩膝傷 亂打高球痛症纏身
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蘋果日報（25/3/2012）︰特稿 忍痛打波 關節移位手尾長
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星島日報(27/2/2012)︰首推評估系統 高球防創訓練
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星島日報 (27/9/2010)︰遠足前評估 免運動重創
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東周刊(30/6/2010)︰滑水受創 背肌劇痛
活動推介
「智Fit高球手錦囊」健康講座
高球是一項講求全身協調與專注力的運動，不少人誤以為只要練好揮杆動作便可，卻忽視肌力穩定性、柔韌度及脊椎運動幅度等的重要性。想知道該如何強化肌肉功能，減少受傷而又提升表現？請即報名參加「智Fit高球手錦囊」健康講座。
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講者：
養和醫院物理治療師李詩明
香港理工大學康復治療科學系博士研究生徐善美
語言：中文
費用：全免
報名/查詢：2835 8685
我曾經在全球九個地方參與毅行者超過十二次，可謂身經百戰。然而，我的腳患痛楚久治不癒，即使尋求多位物理治療師的協助亦屢試不果。參與智Fit 健康運動計劃後，腳痛得以紓緩之餘，我的整體比賽表現更大大提升。
