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接觸性運動
球拍類運動
高爾夫球
高速性運動
腳部運動
柔韌性運動

 

接觸性運動
撞擊頻密的足球、籃球及欖球運動,肩膊及下肢最常受傷,導致肌肉扭傷、韌帶撕裂、軟組織受損、骨骼移位或骨折。

足球(Soccer)

足球需要膝關節及足踝作不同角度及方向扭動,更有不少突然急停或轉身動作,期間還要承受外來的截擊,當中常發生由意外造成的運動創傷。

急停扭動 傷膝頭

當足球員跳躍截球,突然急停或迅即轉身的瞬間,位於膝關節的「前十字韌帶」,會因為扭動的角度及拉扯的力度過大,而導致部份撕裂或完全斷裂。

傷者即時感到劇痛,膝關節似有移位感覺,有的可能聽到「噗」響聲。受傷韌帶會出血,積血令膝關節腫脹及痛楚加深。如果韌帶只是部份撕裂的,還可以跛腳行路,完全斷裂的就會即時痛倒地上。

一至兩個月後,膝關節的瘀血會消退及消腫,痛楚會減退。如果不接受韌帶重建手術,膝關節仍可應付日常生活,但落樓梯時可能會有「想跌」的不穩定感,特別是愈高的梯階。當傷者再次運動時,不但會誘發痛楚,而且失去韌帶固定,膝關節容易移位而增加附近的半月板及軟骨受傷機會,演變成早期關節退化。

前十字韌帶斷裂個案中,有六成機會傷及半月板,使其移位或缺損,又或是軟骨碎裂,更嚴重的連後十字及內外側的韌帶也被撕斷。當然,強烈的撞擊,堅硬的骨骼也會折斷。

扭波截球 易拗柴

過度的「扭波」、突然急停、被人截球時撞擊,或跳躍時落地的失衡,足踝會向外側絆倒屈曲,導致足踝「拗柴」,通常扭傷外側韌帶,嚴重的甚至骨折。

外側韌帶部份撕裂或完全斷裂,傷者患處會腫脹及壓痛。失去外側韌帶的固定,足踝的穩定性大減,再次運動時更容易重複扭傷,持續的腫脹有可能引致足關節僵硬及鈣化,造成足踝組織增生,進一步影響足踝的靈活度、轉動的幅度,甚至關節退化。


籃球(Basketball)

籃球與足球一樣,不少下肢的跳躍、急停、扭轉的動作,所以膝關節及足踝,亦有相同的創傷問題。另外,籃球還多了手部活動,所以相對多了上肢的創傷,特別是肩膊及手指。

搶籃撞膊 甩肩骹

打籃球時為搶球或進攻,避免不了肩膊受到猛烈撞擊,經常碰撞跌倒,引致骨折。不過,最常見的還是因前後夾攻時的撞膊,以及對方突然從後搶球,肩膊被強烈拍打,造成肩膊關節移位,即俗稱「甩骹」。

肩關節移位後,必定要小心處理,復位後亦需要經手術來固定關節。如果第一次「甩骹」後處理不當,很可能發生多次的「慣性甩骹」。因為撞脫關節同時,附近的軟組織也會被拉傷,而軟組織的自我復元能力較差,肩膊再次撞擊時,關節就會非常容易再次移位。

除了「甩骹」外,碰撞同時,亦會有暴力拉扯情況,致使肩膊的肌肉群撕裂。

持續舉手 傷肩峰

籃球重複性舉手(Overhead Activities)投籃,造成「肩峰撞擊症(Subacromial Impingement)」,令肩峰持續碰撞下方的肌肉群,兩者不斷磨擦,連帶附近的韌帶亦會磨損,甚至斷裂。

初期,肩峰與肌肉群的磨擦位會發炎及腫脹,患者會感痛楚,再不理會及治療,讓下方的韌帶斷裂時,就會導致手臂肌肉下滑。

猛烈接球 槌狀指

籃球接球時,萬一球的衝力過大及太快,手指還未來得及準備,接球瞬間就容易挫傷手指。

手指的挫傷可以是肌肉的扭傷、關節移位或骨折,最常見是肌腱斷裂,造成「槌狀指(Mallet Finger)」。受傷的手指關節會下垂而無法伸直,同時會紅腫脹痛。


欖球(Rugby)

接觸性運動中,傳統英式欖球的撞擊性應該是最強烈,當中傳球、攔截、接球及落地的動作,全都有身體的衝撞接觸,需要用上全身的所有肌肉,玩法充滿爆炸力。因此由頭到腳所有部位,所有骨骼及組織都可以發生任何不同程度的運動創傷。

強烈撞擊 傷全身

欖球需要用肩膊撞擊及雙手拉扯來阻止對方進攻,撞擊的密度及力度比足球及籃球更多更大,當中以上半身的創傷最為嚴重。因為雙手攬緊欖球時,對方常因激烈搶球時的強大衝力及拉扯力,令肩膊關節移位、旋轉肌肉群或韌帶斷裂、肩周組織受傷、肩峰撞擊等情況都會出現。

為傳球快速,必須用上腰部力量,加上被攔截時多為腰部及以下,腰背肌肉經常撞傷,或是撞傷盆骨。跳躍、扭動、旋轉、飛身撲球等肢體動作,亦常導致膝關節的十字韌帶斷裂、半月板及軟骨碎裂,足踝的外側韌帶斷裂。

摔倒地面 斷腕骨

欖球常因撞擊摔倒地面,身體會不由自主地用手撐着地,因此導致腕骨骨折或腕關節骨折移位。此創傷亦常見於足球及籃球運動。

擒抱撼地 折頭頸

欖球經常需要鬥牛式的攬抱頭頸動作,或是阻止對方達陣的擒抱,整個人要飛身向前緊箍對方,雙方連人帶球直衝撞落地,直接由高處下墮,可以引致腦部挫傷或震盪,促使急性腦內充血及休克,有生命危險。如果撞傷頸椎骨折,頸及頭會劇痛,如果骨折處壓傷附近的神經,有可能影響肢體活動,所以欖球向來被視為高危險性的運動。

 

預防接觸性運動創傷

要預防常撞擊的接觸性運動創傷,就要強化肌肉、提升關節的穩定性、增加肌腱柔韌性,以及增加身體整體的敏捷度,提升被撞擊時自我保護的反應能力。

強化 增穩定

強化膝關節及腿部肌肉,可以穩定關節,減低接觸性運動受傷機會。


膝關節內側肌肉

因為不少強化大腿肌肉的動作,都是先用上較大的外側肌肉,因此位於膝關節內側、細小的肌肉常被忽視。當腿部進行某些伸直動作時,因為肌肉外強內弱的力度不平均,膝蓋關節常被較強的外側肌肉拉扯向外,因而變得不穩定。「無影」的練習就可以訓練該處肌肉。

兩腿張開,與肩膊平衡,背部挺直,然後上半身慢慢「坐下」,謹記兩腿腳掌稍微向外,膝關節要向前,並且不能超過腳尖,否則會增加膝蓋的壓力。



大腿後肌肉

利用健身球可強化大腿後肌肉,增加腿部穩定性。

平躺,雙腿放於健身球上,然後屈曲雙腿及同時提升下半身,把球拉引至近身處。


小腿肌肉

強化小腿肌肉,有助加強身體向前推進和彈跳動作,健身室的負重器械可增強小腿的力量。日常生活中多進行腳尖站立或單腳站的簡單動作,藉此改善小腿力量和足踝穩定度,預防「拗柴」。


伸展 防膝痛

重複性的膝關節活動,會使大腿內側肌肉疼痛,而伸展鬆弛的練習,可以減輕膝關節磨擦情況,從而有效預防「膝頭痛」。

前後腳的「拉筋」動作,已能增加大腿側外層肌腱膜的彈性,減低膝關節磨擦情況。

敏捷 減創傷

接觸性運動的特性是比賽雙方會「對攻」,當中需要因應對手的進攻方式,作出跳躍、扭動或抽身等動作去繼續傳球。全身關節及肢體有足夠敏捷度,才可以適時地作出適當的對應及抵擋動作,稍遲一步都容易與對手發生撞擊或被撞倒。所以日常多進行反應訓練,例如突然急停的模擬應變練習,讓關節習慣及記憶快速應變的信號,提升肢體對突如其來的攻擊的敏捷度,臨陣對壘時,減低創傷的可能性。

加強保護

要進一步預防創傷,這就要靠一雙合適的球鞋及保護裝備。

籃球鞋

避震力強的全氣墊鞋底,適合需要彈跳搶籃板球的中鋒。而前鋒需要靈活走位,所以前掌有吸震物料,後半為氣墊的球鞋,不但有避震功效,而且能滿足抓地的敏感度。高筒球鞋則可以減低足踝「拗柴」機會。因為打籃球雙腳多角度移動,會有強大的摩擦力,所以鞋楦要絕對緊身,減少腳掌擦損或起水泡機會。

足球鞋

硬地踢足球,毋須穿着釘鞋。但草地踢球時為增加草地的抓地能力,以防滑倒受傷,最好改穿釘鞋。踢足球多足踝扭動,所以鞋身要薄,但物料需堅固有承托力,以防中場「甩鞋底」。別以為厚身的籃球鞋可以避震,這只會增加足踝阻力,反而容易導致「拗柴」。

保護裝備

保護裝備,可以加強腳的保護性,例如踢足球時,可帶上防「拗柴」的足踝關節保護托。而曾經受傷的人,可以選擇多一條固定帶的腳關節保護托。可能造成全身性創傷的欖球,最好跟足指示,穿戴足夠保護裝備,盡量減低一切撞擊的衝力。還要配戴護口牙套,防止牙齒及下顎嚴重挫傷。

計劃飲食 保持爆炸力

正確地吸收營養,亦是預防受傷的方法之一。接觸性運動講求肌肉的爆炸力及耐力,應注意碳水化合物的補充。除了運動前作碳水化合物的儲備外,運動期間的補充亦很重要。以籃球比賽為例,運動員每小時需進食30至60克碳水化合物及250至500毫升水份,以保持血糖在正常水平,令運動能量源源不絕,及補充汗水中流失的水份及鈉質。此時,運動飲品是一快捷的選擇。

此外,運動員應進食足夠蛋白質,每公斤1.4至1.8克,配合阻力訓練以增加肌肉量,來抵禦持續的撞擊力,藉此提升運動表現,來預防創傷發生。

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球拍類運動
網球、羽毛球或壁球等球拍類運動,上肢的重複揮拍,過度用力握拍,或多角度及多方向的發球及殺球,全都會使肩膊、手肘及手腕患上不同程度的勞損,造成「重複性勞損(Repetitive Strain Injury, RSI)」。

網球

對於沒有學習過網球,純粹只是偶然才玩上數次的人士;又或是缺乏日常練習,或中途才學習的中年人,往往會因忽視網球對手臂肌肉力度的要求,選用不合適的球拍,不懂得握拍或揮拍的技巧,或姿勢的錯誤,導致手臂極容易勞損或扭傷。若然再加上體力不足,手臂欠缺力度,及身體的靈活度不足,如果仍然逞強,忽視身體的疲勞,過度運動下就更容易受傷。

揮拍勞損 網球肘

網球需要手臂經常持續劇烈屈曲揮拍,肌肉容易過勞。加上反手擊球動作,前臂肌腱瞬間承受強大扭力,增加肌腱拉傷機會,令手肘外側的前臂肌腱過勞而發炎,甚至撕裂,患上學名為「肱骨外上髁炎」的「網球肘(Tennis Elbow)」。

當中,網球拍及揮拍姿勢是患病的關鍵,因為球拍的手柄過粗或過幼、球拍太重、過度用力擊球、反手擊球的錯誤重心、手臂過度伸展拉扯、運動時間過長,還有不懂得適時放鬆手腕等等原因,都會加深肌腱過勞情況。

傷患部位會出現壓痛感,持物無力及刺痛情況。因為肌肉過度疲勞的網球肘,最理想的治療當然是休息,避免前臂肌肉再用力,病發時可以冰敷止痛。

重踏擊球 網球腿

當運動員為追殺網球時,大力重重踏前擊球的當下,小腿內側腳肚處突然似被棒打,疼痛瞬間蔓延到小腿,這是因為小腿肌肉與肌腱連接處撕裂結果,又稱為「網球腿」。

因為小腿肌肉過於疲勞或未有準備下,突然作猛力推撐的彈跳動作,內側最大塊負責墊腳動作的小腿肌肉就會應聲撕裂。情況常見於未作好熱身拉筋準備,及運動過度的網球運動者身上。

羽毛球(Badminton)

羽毛球看似簡單,拿起球拍就可以輕鬆揮拍,打出不錯成績,過程較少重大意外創傷,但卻會因過度運動而累積出勞損。最常見的創傷與網球情況相約,都是下肢彈跳造成肌腱撕裂,另外肩袖肌肉群及手腕三角軟骨也是常見受傷部位。

彈跳急剎 斷肌腱

羽毛球與網球同樣會有腿部肌腱撕裂情況出現,但原因及位置有別。羽毛球需要不斷的跳躍擊球,同時亦需要小腿急停及轉換方向,加重小腿每下踩踏地面的強度及變化,令足踝後的阿基里斯跟腱承受強大壓力及拉扯力,埋下撕裂的導火線,就如不斷被拉扯的橡筋,總有斷裂的一日。

阿基尼斯跟腱撕裂,較多發生於三、四十歲後,有打羽毛球習慣的中年人身上。因為年青時的跟腱累積一定傷患,當肌肉出現疲勞或欠缺彈性時,撕裂就會驟然出現。

另外,腿部突然的急停動作,亦會造成與不少球類運動相同的創傷,大腿前後肌肉突然撕裂。

重複擊打 損肩袖

羽毛球每揮一下,肩膊作為揮球的穩定及發力點,要夠穩固才可適當地仰後抽向前,令上臂擺動,手腕後抽擊球。可見每場羽毛球,不論是正手或反手擊球,肩膊都要重複上百次的仰後往前旋轉動作。而且每次都會掀動肩膊由四塊肌肉組成的肩膊肌肉群,過度運動及肌肉欠缺休息時,每次的離心動作都會誘發肌肉群的拉傷。

快速多變 傷手腕

擊球、扣殺、撲球、挑球等羽毛球技術,需要手腕作出即時又快速的多樣化應變,以不同度角及力度反擊,需要不同方向的伸展、屈曲及旋轉。因此,腕關節無時無刻受到不同程度的擠壓,造成當中較薄弱的軟骨組織容易受傷。

壁球(Squash)

壁球是在一個較狹窄及密閉空間進行的運動,兩位運動者需同時向着一道牆,快速追趕着細小的壁球擊打。壁球需要網球的爆炸力及速度,亦要有羽毛球的靈活,因此運動創傷亦會類似。

膝頭肌腱撕裂

壁球運動空間狹小及球速高,又要顧及旁邊對手的擊球空間,下肢要不斷向前衝或左右奔走,跳躍及急停次數較頻密,要求肢體有高度靈敏反應。加上壁球與羽毛球相反,球落點集中於低角度,身體必須壓低重心來抽擊,體重多集中於雙膝,活動頻密加上長時間受壓,膝關節肌腱因而勞損。

連接「菠蘿蓋」的肌腱,為膝關節發揮吸震、穩定及急停的功能。壁球跳躍及急停動作多而短促,膝關節須重複性地跳起再壓落地面,肌腱不斷大力屈曲及受壓。如果欠缺事後的鬆弛運動,讓肌腱持續緊張,這就容易患上「髕骨肌腱炎」,又名「跳躍膝(Patellar Tendonitis)」。患處下方觸摸時會見痛且腫脹,當活動大腿前四頭肌時,亦會牽引出痛楚,有機會同時誘發膝頭內側肌肉無力。

持續運動下,再遇上強大壓力及超出負荷時,肌腱就會逐漸部份撕裂,若然持續不理會,就有可能在運動時造成斷裂,這亦是多跳躍動作的運動的常見運動創傷。

勁力殺傷手肘

進入壁球場,大家必然聽到連續不停的強勁殺球響聲,可見壁球的手部揮擊球拍次數頻密,在勁度加頻度下,壁球運動者可能比網球的更易患上「網球肘」。

彈傷晶狀體

壁球的球速加上狹窄空間,較其他球拍類運動容易發生傷外。被牆壁高速地反彈的小圓球擊中雙眼,足以把眼球的視網膜或晶狀體撞致鬆脫,嚴重出血,影響視力或致盲,意外亦可以令眼壓上升,誘發日後青光眼。

 

預防球拍類運動創傷

要預防球拍類運動的重複性勞損,可以從強化及舒展運動開始;然後小心揀選球拍及裝備,減低意外發生機會。最後,配合飲食,適當地補充運動能量。

穩定 防拉傷

揮拍時,肩關節需要大幅度向不同的方向後抽、拉扯、內壓、旋轉,如果肩膊肌肉群力度不足,就會呈現不穩定狀況,肩關節就容易移位。

強化積弱的肌肉群,增加肩膊穩定度及協調,揮拍時才會穩妥減少受傷。

鍛鍊 肩膊肌肉群

利用圓球的不穩定,幫助練習負責穩定肩關節的肩膊肌肉群。因為圓球容易移動走位,肩膊肌肉群要有足夠力量,才可以把圓球控制自如,得心應手。


把圓球置於牆上,單手伸直固定圓球,然後上下和左右移動,動作似抹窗。過程中,肩膊保持平衡,肩胛骨附近的肌肉必須收緊。

舒展 增幅度

欠缺柔韌性的肩膊肌肉,未能滿足揮拍的旋轉幅度,如果強加拉扯,同樣容易扯傷,要預防就要舒展圍繞肩膊的肌肉。


左手向前伸直,右手屈曲拉左手緊貼右邊身軀,動作稍為固定,讓左肩胛肌得以舒展鬆弛,左右手輪流練習。

伸展 強化 減發炎

適量運動,適當休息,於擊球時才用力緊握球拍,是預防「網球肘」減少手臂肌肉疲勞的好方法,加上提升肌腱柔韌性,預防工夫才算全面。


手腕向下或向上的屈曲拉筋動作,再利用啞鈴鍛鍊手臂肌肉,前臂外側的肌腱就得以強化,加強擊球時的穩定性,減少扭傷機會。

壓腿 鬆肌腱

日常伸展運動,可以減低因衝前踩踏及跳躍傷及小腿後跟腱機會。

雙手扶牆,屈曲前腿,後腿拉直,慢慢壓向下,後腿肌肉及跟腱有被拉扯感覺,動作固定約十五秒再放鬆,重複動作時,肌肉及肌腱會有鬆弛感。






平衡 避扭傷

小腿肌肉張力過緊,會容易扭傷或撕裂外,欠缺平衡亦是受傷原因之一。多練習小腿平衡,臨陣上場時,身體即使遇上失平衡,亦因為平時訓練有素,肌肉及關節即時就能取得平衡而站穩,減低扭傷的機會。

單腳穩固地站立,或再加上不穩固的軟墊,增加不穩定的難度,已經可以鍛鍊小腿肌肉、關節及神經的平衡感應力。





裝備 減意外

選用合適的運動裝備,可減少無謂壓力及阻力,避免意外發生。首先球拍,以輕身及彈性佳為主,特別是較花手腕力的網球拍,應根據年紀、體能、技術程度及習慣來揀選。一般運動者可以選用較輕身、拍面較大、手柄較幼的;技術提升及手臂肌肉強化後,才改用能加強擊球力而較重身的球拍。

為保護足踝,減低因跳躍及急停的壓力,應揀選抓地力良好及保護足踝的運動鞋。而且鞋底與鞋身的接口位應較為寬闊,特別是較多橫行追波殺球動作的網球,因為闊身的鞋底能減低足踝急停時的扭力。另外,壁球場較狹窄,運動者應穿淺色衣物,以免影響對手視線而撞傷。當然,必須戴上護目眼罩,以防細小及衝力強的壁球撞傷眼睛。

飲水 防抽筋

別小看球拍類運動的運動量,每小時網球比賽可流失約2.5公升的水份。脫水不但令人感疲倦,亦是小腿肌肉抽筋的常見原因。要預防肌肉「抽筋」,運動員應於每小時補充120至240毫升水份。運動後亦可以選飲運動飲品,補充營養及汗水中流失的鈉質。

補碳水化合物 增力度

運動員可於賽前3至4小時進食適量的碳水化合物食物,為每公斤體重提供1至4克碳水化合物。換言之,一個70公斤男士應進食70至280克,約等於一碟飯或以上。而比賽時需每半小時,進食25至30克碳水化合物食物,如一隻香蕉或500毫升運動飲品。賽後半小時內,亦需要補充提供400卡路里熱量, 當中含100克碳水化合物的高升糖指數(GI)食物,如兩份果醬三文治,幫助身體快速復元。

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高爾夫球

高爾夫球的三個基本動作,拉桿(Take Away)、揮桿(Down Swing)及送桿(Follow-through),頭頸、肩膊、手臂及腰部拗出非自然又複雜的弧度,當中以「揮桿」最常發生運動創傷。

專業運動員常見肌肉、肌腱或韌帶因持續受壓,令手部常患勞損;缺乏技術的業餘運動者,手腕及腰背亦難免常發生意外。

旋轉力損 肩膊拉

桿及揮桿動作都需要肩膊肌肉群的幫忙,業餘高球運動者揮桿時,如果關節及肌肉欠穩定,強大揮擊力,有可能扯傷肩膊肌肉群。若然加上姿勢及技術失誤,球桿 失準地擊落在硬草地上,令肩膊肌肉群撕裂外,更有機會令肩關節移位。

掘草地 挫手腕

業餘運動者技術失準,令球桿硬碰硬地「掘草地」,使肩膊「甩骹」外,衝力十足的反彈力,同時挫擊手腕的韌帶及骨骼,引致受傷。即使是技術精湛的專業運動員,持續的揮桿練習,全身的力度集中於彎曲的手腕上,壓力累積令肌肉、肌腱及韌帶勞損。又因長期緊握球桿,手指關節及肌腱患上勞損性的「板機指(Trigger Finger)」。

重複性 傷手肘

重複性揮桿動作,令前手臂伸展及屈曲的肌肉不斷重複動作,加上揮桿時的速度及力度,手肘內側肱骨上髁肌腱處發炎,出現重複性勞損的「高爾夫球肘(Golfer's Elbow) 」。患處明顯有壓痛感, 病發時影響日常生活,如提重物或扭毛巾會非常疼痛。

八倍力 扭傷腰

揮桿動作,腰部會爆發出高於自身體重八倍的扭力,專業運動員平時有強化肌肉的訓練,較少扭傷腰背情況。但業餘者如果缺乏熱身,或年紀較大的人士,腰背肌肉缺乏柔軟度,又或扭轉動作錯誤,使勁地用蠻力揮桿,肌肉容易扭傷之餘,嚴重的會使腰椎間發生「椎間盤突出(Intervertebral Disc Herniation)」。而且持續單邊揮桿練習,壓力集中於腰背一側的脊椎關節,脊椎骨重複地扭曲及擠壓而出現勞損,嚴重的可以引致坐骨神經痛等骨骼退化問題。

年紀大 易傷膝

高球看來較少下肢運動,但對於上年紀的運動者,膝蓋開始退化,肌肉的穩定性、肌腱或韌帶的柔韌度亦減低,未能承受揮球時過大的扭力,膝關節的軟組織及韌帶容易扭傷。

 

預防高爾夫球創傷

專業的高爾夫球運動員,早已為身體建立一個良好肌肉及骨骼系統來支持運動,他們預防高球創傷的功夫,多數是重於預防上肢部和腰部的勞損。但對於技巧不純熟的業餘玩家,則必須從多方面入手。

多方準備 基本保護

空曠的高球場,最容易中暑、曬出雀斑或曬傷,所以闊邊帽、長袖衫褲及防曬霜就一定少不了,當然還要補充足夠水分。

還有,在高球場上揮桿擊球時,必須留意四周有沒有人;而在練習場看別人擊球時,不要越過擊球區後方的警界線,否則被球桿擊到,其力度可以致頭破血流。

穩定腰椎 練深層肌肉

做好基本保護及安全措施後,便要進行身體鍛鍊,防止因姿勢的錯誤或重複性動作所產生的勞損。首先,可以透過日常運動,強化穩定軀幹的腰背深層肌肉。

平躺及屈曲雙膝,收緊小腹及盆腔底肌肉,保持平均及正常呼吸,維持約十秒放鬆,再重複約十次。當緊縮腹部時,可用手放在小腹下的位置,來感應收縮情況。此深層肌肉如「腰封」,有保護脊骨及發揮穩定腰椎作用。

增柔韌性 減腰痛

一般人的胸椎較僵硬,肩後的肌肉群亦過份緊張,未能做到揮桿時所需的幅度,因此要靠更大的腰椎轉動來彌補,結果腰椎極易受傷。因此,有穩固的下盤,亦需要有足夠柔韌性的腰椎及胸椎,才可同時保護腰關節,減少腰痛情況。

(右圖) 運動前,可以手持球桿橫置於腰背後,然後左右慢慢地扭動上半身,拉鬆腰椎及胸椎間關節位。



(上圖) 背貼牆站立,置一毛巾或於胸椎位置,然後肩肘向後拉扯,伸展僵緊的胸椎及胸肌。


強臂肌 減重複傷害

因為重複的強力揮桿動作,專業運動員的手肘內外側的肌腱亦會勞損,業餘的更會因錯用臂力及因肌腱積弱,而患上「高爾夫球肘」及「網球肘」。要預防此類勞損,需要分別強化手肘內外側的肌腱及保持其柔韌性。

(右圖) 手心向下並手持合適重量的啞鈴,然後手腕慢慢由下而上提起,重複此動作來鍛鍊手肘外側肌肉;手背向下及拉起啞鈴,則是鍛鍊內側肌肉。

(下圖) 手臂伸直,手掌向前,另一手拉壓手掌向後。手掌向下及重複拉壓動作,前臂肌肉群便得以鬆弛。



手指捏具彈性的球,然後放鬆,重複練習強化手肘肌腱。

輔助工具 加強保護

練習揮桿擊球時,手臂可以戴上有壓力的保護手套,能穩定手肘的肌腱,減少揮擊時對肌腱牽引力。或是於患處貼上「肌效貼布(Kinesio Taping)」, 對肌肉、韌帶或肌腱等軟組織,有矯正錯位、強化力度的效用。由於透氣、防水及具彈性,所以不會阻礙運動的表現。




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高速性運動

高速性運動引致的運動創傷,一般較為嚴重。滑雪(Skiing)及滑水(Water Skiing)明顯是難度高的高速性運動,應該學習後才能進行,近年卻變成不少香港人的消暇渡假節目。

對滑雪及滑水技術一知半解,連身體平衡都未掌握,又忽視安全守則,胡亂上陣的後果, 當然是「險過剃頭」。

下肢緊鎖 扭斷韌帶

近年港人掀起一股渡假滑雪熱潮,每逢聖誕新年,不少人遠赴外國滑雪。亦因每年只能滑上一次,長期缺乏練習下,當然容易發生運動創傷,何況大部份港人都是滑 雪初哥。研究顯示,每名滑雪者不論有經驗與否,運動約四百小時,便會發生一宗運動意外。

滑雪時身體會向前傾,膝蓋需承受整個人的體重,膝關節已經容易受壓弄傷。加上身體失衡跌倒,但因為下肢被雪橇連雪靴緊鎖着,令雙膝向內側跌下,速度加衝力硬把膝關節的十字韌帶扭曲,使內側韌帶及前十字韌帶撕裂,甚至牽扯及附近的半月板或軟骨。跌倒同時,拇指來不及與滑雪仗分離而被擱住,拇指的內側韌帶即時被扯斷(Skier's Thumb) 或是骨折。另外,雙手因張開來保護身體,手腕及肩關節因而發生不同程度的骨折或移位。

滑雪板同樣是高危運動,而且創傷發生機會高於滑雪,每運動約二百小時便會出現一宗意外。傷害程度可以傷及頭、頸及脊椎, 甚至死亡。

失衡插水 開放性骨折

滑水失衡,最多是跌落水,而且又有救生衣,應該很少像滑雪般易生意外,這想法原來大錯特錯,其實滑水比滑雪可以說更危險。

「起水」是身體在水上於高速狀態下保持平衡的關鍵,亦是最易發生運動意外的時刻。「起水」當下,如果身體未能及時平衡站起,雙腳插入水內,身軀向前仆倒,緊握着連接滑水拖船手柄的雙手,被向前高速拉扯,肩膊就容易被挫傷,導致肌肉拉傷及關節移位。身體於高速下仆倒水面,撞擊力不可忽視,如果不幸撞上船隻,隨時發生皮開肉爛的開放性骨折。

 

預防高速性運動創傷

「學會」技術,已經可以減少高速性運動的意外。然後再加強身體的穩定性、協調及靈敏度,以減低運動創傷的發生或嚴重性。

提早訓練 最佳狀態

預防滑雪及滑水運動的運動創傷,重點是要有一個「最佳狀態(Well-prepared)」的身體。

滑雪或滑水前才進行熱身拉筋運動,當然不足夠,要身體的肌肉骨骼系統有良好準備,除了日常的心肺功能鍛鍊外,還要日常針對性的訓練。特別是滑雪,應該提早兩至三個月練習。訓練包括穩定軀幹、鍛鍊肩膊、強化下肢、肢體協調等練習,好讓身體遇上意外時有足夠對應能力。

調整正確的姿態,即頭頸、肩背、腰盆保持正中,收緊腹部,不「寒背」,不「拗腰」,這已能使深層軀幹肌肉強健及紮實。這樣滑雪或滑水時的身軀,可以隨快速滑動而穩定地搖擺, 而不會前仆後傾。

(右圖) 心肺功能:半小時或以上的弧步旋轉器(Arc Trainer)練習,不但能提升心肺耐力,而且能學習及適應滑雪時,手腳肌肉及關節的協調。

(左圖) 穩定軀幹及訓練關節的感應力:站在不穩定的軟墊及傾斜的平面,再加上高速的拍球和接球的動作,並且迅速改變方向來提升反應的靈敏度及協調能力。

強化臀部負責旋轉的肌肉、大腿前後及小腿肌肉,能增加下肢的穩定度,奠下紮實根基。

(右圖) 利用健身器械化大腿後肌,就有足夠力度穩定下肢,減低膝頭因滑雪俯衝的扭力,減低膝頭前十字韌帶受傷。


精力充沛 減少意外

有了紮實的根基,運動前夕亦要有良好的體能及精神。特別是滑雪,單單是穿厚重的裝備,要在傾斜的雪場行走,一個下午就可以消耗不少熱量及汗水。但很多人為趕放假,連日開夜趕工,然後再要應付長途飛機,抵達後為爭取時間,沒有休息下就即時趕赴滑雪場;或者滑水多為年青人,多數忽視休息重要,前一晚捱夜玩通宵,翌日就出海,結果疲乏身軀誘發意外。

選對用具 保障安全

身體機能做足準備後,創傷機會自然減少,若然再加上合適的運動用具及認識安全守則,這就絕對能保障高速運動者的安全。例如滑雪運動,一般人多數會在雪場租借用具,揀選時有幾點要留意:雪撬勿過重及過長,以防身體容易疲倦;雪靴大小要適中,過細或過大都會令腳掌磨擦出水泡。

更重要是,租借同時務必提供準確的滑雪技術程度及體重資料。因為職員會基於這些資料來調整用具,務求切合租用者的需要,及於跌倒時,能容易脫掉雪橇及雪靴,減低因下肢被鎖死而致使膝關節中的前十字韌帶撕裂的機會及嚴重性。

由低滑起 適應斜度

謹遵安全守則,是預防運動創傷的首要誡條。特別是滑雪,需要於陡峭的高山上進行高速的運動,少點技術也會發生意外。故此,滑雪運動者應按照自己的技術水平,來揀選滑雪場地的斜度。初學者當然在較平坦的斜度(Beginners Slope),待上堂學習及有充足練習後,在教練陪同下才嘗試較斜的高度,而且別冒險滑出雪場安全邊界。不過,即使滑雪技術已純熟,剛到雪場時,亦應由低處滑起,好讓心臟功能逐漸適應高山及寒冷環境。

安全至上 謹遵守則

至於滑水方面,滑水的船隻應到安全水域,不要在淺水進行,留意船隻速度限制區域,與其他船隻保持適當距離。切勿超載,如滑水者跌入水或離開水面,必須關掉引擎。而滑水者必須穿上救生衣,運動前檢查各項設備,跌落水時可以將身體重心捲曲及保持柔軟度,可以減少受傷機會,並且要懂得使用與駕駛員溝通的手號。

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腳部運動

需要足部不斷重複屈曲的遠足、行山、馬拉松或短跑等腳部運動,往往是足踝出現運動創傷或勞損的起因。

足踝扭傷

短跑時的爆炸力,若然足踝稍欠穩定,最易發生足踝扭傷(Ankle Sprain),使腳跟及多條韌帶拉傷、部份撕裂或完全斷裂。

壓力性骨折

跑步時每一下的足部升降動作, 會令骨頭「硬撼」地面,特別是短跑比賽,踩地的強大壓力有機會令腳指骨發生壓力性骨折。

削減足弓

足底有個呈天然弧度的足弓位,負責吸震及卸壓,腳掌受壓時,足弓就會變得較扁平。對於扁平足的人士,長時間的跑步或行山,會加深扁平足的情況,及令附近的韌帶及組織易受損,進一步減低承受壓力能力,行路時足部容易疲倦,運動時更因而容易受傷。

筋膜發炎

行路或跑步時,腳跟與前腳掌力度的轉換,需拉扯到足底韌帶,會造成勞損性足底筋膜發炎(Plantar Fasciitis)。

骨質增生

足踝重複的跑動,使與跟骨連接一起的阿基里斯跟腱(Achilles Tendon)發生骨質增生,及影響足踝伸展能力。

肌腱受損

需要承受整個軀體重量的阿基里斯跟腱, 又稱為「腳筋」,行山及長跑的持續動作,又或短跑的過度用力,都會使此肌腱受壓積弱而發炎。此外,肌腱由跟骨對上兩、三吋位置,其血液供應情況較差,相對受壓能力較弱,容易因跑步的壓力而引致撕裂。

肌肉抽筋

持續性腳部運動,小腿肌肉群(Calf Muscles) 疲勞及繃緊,再加上身體脫水,有可能使小腿肌肉及肌腱發生急劇的痙攣或抽筋,同時亦可以併發拉傷情況。

髕股骨退化

不論是行走或跑步,膝關節需要重複地彎曲及伸展,軟組織長期受壓及磨擦,因而造成勞損及退化,過程中令大腿外側的髂脛束繃緊、內側肌肉疲弱、髕骨及股骨位見痛或有磨擦聲。

腰臀拉傷

遠途又需長時間揹着沈重背囊的行山運動,會對腰椎的肌肉及髖關節造成負壓問題,出現拉傷情況。

 

預防腳部運動創傷

預防腳部運動創傷,首要是強化下肢肌肉,增加其肌力及耐力;運動後,亦應注意肌肉及肌腱伸展,有助減低過勞或繃緊;膝足關節的保護裝備及碳水化合物的補充亦不可缺少。

練心肺 鍛練耐力

遠足、行山、馬拉松等耐力運動,需要良好的心肺功能和肌肉耐力配合,才能支持長時間運動。訓練肌肉耐力,並不重「重磅」練習,反而講求增加重複次數(Repetition)及持續時間(Duration),才能有效加強肌肉耐力,應付體能要求。

正確姿勢 保護腰背

正確的走路姿勢,需講求軀幹的穩定性。因此,我們需要結實的背肌及腹肌,活像天然的腰封,穩妥地包裹腰椎,一方面可減少上身不必要的搖晃。同時,能減少對腰背的壓力。 行路時保持腰背挺直,收腹勿寒背。


(上圖) 雙膝跪地, 兩手同放地上與肩同寬,眼望前方,頭頸腰背保持直線;收緊腹部肌肉,然後慢慢向後提左腿及伸直,同時右手向前提高,動作保持數秒然後放鬆,重複另一邊動作。

練腳指 強肌護弓

我們每日行走的多是堅硬「石屎路」,如本身已有扁平足傾向,便會削減其卸壓避震能力,增加長跑時發生足底筋膜炎、足弓疲勞性骨折的可能。除了使用能承托內足弓及具備吸震功能的鞋墊外,還要透過強化足底中央小肌肉的訓練,來保護及減少足弓受壓情況。

利用腳拇指夾取放在地上的波子或小物件。

強小腿 減足踝勞損

增強足弓的穩定性,足踝的保護才夠全面。因為強而有耐力的小腿後肌,能減少足踝關節在跑動時的左右搖擺,避免足踝因勞損受傷,而離心運動訓練(Eccentric Exercise Training)就是不錯的練習。

(右圖) 踏在台階上,以腳尖站立,慢慢下降足踝,至小腿有輕微拉的感覺。

半蹲強大腿

大腿肌力的離心運動訓練,可保護膝蓋。

(下圖) 置健身球(Fit Ball)於背後, 腰背挺直,兩腿與肩同寬,膝蓋勿越過腳尖,保持髕骨向正前方位置,慢慢向下至半蹲。

伸展大腿 防髕骨肌腱炎

藉著伸展大腿前的肌肉,可增加肌肉柔韌度,減少髕骨受壓,有效防止髕骨肌腱勞損及發炎。

(右圖) 手伸直扶牆,身體站直,然後腿往後屈曲,手緊握足踝。

拉後腿 增步幅

短跑時需要「跨大步」,講求大腿後肌的柔韌度,並需足夠肌力支撐跨躍動作。如發力不當或過度伸展,便容易拉傷,多做大腿後肌的伸展訓練,可以預防短跑時肌肉撕裂。

(下圖) 一腿置於椅上,保持腰背挺直,屈曲髖關節。

熱身操 喚醒身體

短跑講求瞬間的能量爆發,因此跑前的熱身運動顯得特別重要。熱身運動約需三十分鐘,能喚醒身體各機能,提升運動表現,更重要是能預防創傷。

• 以緩步跑提升體溫,增加肌肉協調和柔韌度;
• 伸展上肢、下肢及軀幹肌腱;
• 針對性熱身,如擺手及跨步練習,幅度由小至大。

輔助物保護雙足

短跑講求速度,輕身的釘鞋能有效加強對地面的抓力;長跑要耐力及抗壓力,故鞋底要有良好吸震及耐壓物料;行山要應付崎嶇山路,一對減低摩擦力及避震的行山跑鞋就最適合,注意鞋頭預留空間,因為長時間行山,雙腳會水腫。

另外,能有效支持肌肉及筋腱位置的「肌效貼布(Kinesio Taping)」, 可以於跑步時支持膝蓋及小腿肌肉,減低疲勞(圖六)。患有膝痛或傷癒者,亦可配戴護膝,加強承托力。

識飲食 才夠氣力

馬拉松、毅行者及遠足屬於長時間運動,運動前2至3日,應以每公斤體重含6 至10克碳水化合物食物的原則進食。這不但可以增加身體能量的儲備,還可以延長運動期間的耐力,即延遲疲勞出現的時間,及減低創傷機會。

運動出發前的1至4小時內,運動員應為每公斤體重進食含1至4克碳水化合物食物。運動時更要每小時為每公斤體重進食含30至60克碳水化合物食物,份量大約是兩個水果及一個麵包。運動後30分鐘內,及於運動後的每兩小時,運動員需為每公斤體重補充含1.5克碳水化合物食物。


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柔韌性運動

近年,不少女士們熱衷較為靜態的瑜伽及跳舞運動,能鬆弛神經又可塑身減肥。但這些講求柔韌性的運動,隱藏着不少運動創傷風險。

難度動作 拉筋出事

瑜伽運動對身體的肌腱、韌帶及關節等整體配合有一定要求,特別是柔韌性的要求。初學者往往忽視熱身,加上欠缺日常的肢體鍛鍊,或身體狀態欠佳或疲累,上堂時強行要拉鬆僵硬的肌腱、緊繃的韌帶、帶有勞損的關節,容易引致受傷。又或者「逞強」心態作崇,過於相信自己技能,因而進行超出自己能力的高難度動 作,創傷由此而生。

不過,瑜伽發生的一般運動創傷, 其實並不算嚴重, 即使「高溫瑜伽」出事的,多數本身已有心血管疾病。而常見創傷是髖關節及膝關節的肌腱拉傷, 例如進行蓮花座式的動 作。

跳躍轉圈 腰酸背痛

現今學舞者不少是中年女性,腰及膝關節機能已轉弱,學舞前亦少運動, 對於跳舞時轉身、轉腳、拗腰等動作,反應較慢,還要加上急快的音樂,腰背及膝關節常見受傷。

特別是社交舞或拉丁舞者,還要穿高跟鞋做出急轉動作,技術欠純熟,再加上身體欠缺平衡,可以導致足踝韌帶扭傷或骨折。幸好,她們都較為「錫身」,發現腰酸背痛或膝頭腫 脹就會休息,勞損不算嚴重。

不過, 愛跳節奏強勁「Hip-Hop」的年輕舞者,雖然反應快捷及身體機能良好,但大幅度全身扭動的舞姿,且愛挑戰高難度動作,發生意外機會較高。另外,職業舞者為 求做出完美的舞姿,盡全力地跳躍、拗腰及急轉,可致膝關節韌帶或大腿後肌肉撕裂。

 

預防柔韌性運動創傷

要預防瑜伽及跳舞的運動創傷,就要鍛鍊深層肌肉來穩定人體的重心,及增加肢體柔韌性,確保肢體旋轉、跳躍、平衡及伸展時夠穩定,減少扭傷及腰酸背痛機會。

了解 按步就班

瑜伽或跳舞的姿態優美,但看似輕鬆的動作,其背後需要基本功的支持,並不能貿然就模仿。故此,初學者必須要按步就班學習,即使學習了一段時間,亦需要了解自己身體的能力,切勿好勝逞強。

認識 深層肌肉

要做到姿態美妙,穩定及安全而不會受傷,肌肉的控制及協調特別重要。這就關乎負責穩定關節的肌肉,如深層的腹背肌肉、大腿內側肌肉、臀部肌肉等。因此,進行柔韌性運動前,應該先認識自己的肌肉控制。

(左圖) 坐時,上身挺胸收腹, 盆骨在中心點,勿寒背及拗腰,同時收緊盆底肌肉,要感到脊椎在拉直。

強化 大腿肌肉

跳舞轉動時要穩定,減少膝關節過份晃動而引致受傷,這就要強化膝關節內側肌肉。通常大腿外側的肌肉力度較強,而內側較弱,跳舞時很容易因肌肉力度不平均,膝蓋被拉扯,引致膝關節疼痛。強化大腿肌肉運動,跳舞時就能穩定地轉圈。

(右下圖) 背部固定於牆上,盆骨在中心點。上半身挺直及上下移動,下半身要半蹲,雙膝勿過腳指尖及向正前方,藉此強化膝部內側肌肉。

拉筋增柔韌度

瑜伽有不少伸展動作,跳舞亦有旋轉動作,進行前需要加強自己各部位肌肉、肌腱或韌帶的柔韌度及關節靈活性,免得一開始就拉傷。因此,上堂時勿遲到,錯過運動前的拉筋熱身。

此外,拉筋熱身的速度需要循序漸進,每次的伸展動作後應稍作休息,然後重複動作時,應感到較上一次容易,即肌肉、肌腱或韌帶有足夠彈性及柔韌度。相反,若感到繃緊或疼痛,即表示組織已有勞損受傷,應盡量休息。 求診 切勿延誤

勿忽視柔韌性運動造成的拉傷,或是異樣的受傷徵狀,因為即使是的輕微的創傷,稍一延誤求診時機,足以令問題惡化。例如瑜伽時扭傷頸部,可能不只是肌肉拉傷,更可能傷及頸椎的椎間盤,引致嚴重的頸痛,甚至手部疼痛及麻痺。

均衡飲食 提供能量

骨骼肌肉系統作好準備後,飲食的準備亦不能忽視。很多女性跳舞或做動態瑜伽,為的都是想練出好身材,平時已減少食量,表演或運動前更可能節食。其實此類柔韌性及技巧性的長時間運動,屬於中強度的運動量,已能燃燒脂肪,所以日常只要配合少食多餐、低脂、低糖及高纖維質飲食習慣,便可保持健美的身段。同時亦能提供跳舞及做瑜伽時的能量,提升表現之餘,更能預防身體因缺少能量提早疲倦,而增加扭傷或跌傷機會。如需減低體重,運動員亦應在非比賽季節進行飲食調節,以免影響表現。


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